Seguro que todas o casi todas las mujeres lo primero que buscáis al ir al gimnasio es endurecer piernas, glúteos y eliminar la celulitis… pues con esta rutina os ayudaré a conseguirlo.
Muchas pensáis que por ir al gimnasio os pondréis musculosas o poco femeninas pero nada más lejos de la realidad.
Debéis entrenar siempre con peso, no por eso dejaréis de ser femeninas. Simplemente esta es la manera de progresar, hay que darle un estímulo al músculo para que crezca sino no avanzaremos. De esta forma el músculo crecerá, se pondrá duro porque la grasa que lo cubre se podrá eliminar y conseguiremos lo que pretendemos.
Para llegar a ponerse musculosa se necesitan muchos años de entrenamiento y es mucho más complicado que en los hombres ya que vosotras tenéis menos testosterona. Así que no os preocupéis por ello. Tenéis más información al respecto aquí:
http://www.jairofitness.com/blog/chicas-y-el-gimnasio/
Ahora os dejaré un ejemplo de rutina:
Empezamos con poco peso para calentar y en el resto de series subiremos pesos hasta el máximo. Si necesitamos hacer 1 serie adicional la añadimos sin problema.
Sentadillas 4×10
Si se hacen profundas mejor. Trabajaremos no sólo la pierna al completo sino los glúteos. Descansamos 120” entre series.
Peso Muerto Rumano 4×10
Uno de los mejores y más completos ejercicios. Trabajaremos toda la pierna, sobretodo la parte del femoral, además del resto del cuerpo, incluido la parte superior del torso. Descanso entre series: 120″
Zancadas 4×10
Podemos realizarlas con mancuernas o con barra. En la variedad está el gusto. Descanso entre series 90”
Extensión de cadera en polea o máquina 4×10
Siempre controlando el movimiento, sin dejar que nos lleve la polea o máquina dependiendo de donde lo realicemos. Si tenéis máquina como la de la imagen mucho mejor. El descanso entre series será de 90º
Elevación de pelvis 4×10
Podemos usar mancuerna o barra. Mucho más cómodo una barra. Lo mejor es pedir ayuda a alguien para colocarla y si no lo podéis hacer en multipower. El descanso será de 90” entre series.
Hasta aquí los mejores ejercicios y una rutina que podéis llevar a cabo. No olvidéis cuidar vuestra alimentación. Lo mejor es una dieta personalizada y sus modificaciones cuando sea oportuno. Al igual que cualquier rutina debe ser individual con sus progresiones en cargas, variación de repeticiones, etc como siempre os digo.
Aquí dejo 8 variaciones de las sentadillas que seguro os resultarán muy útiles.
Recordad que esto no son más que simples ejemplos, lo que os hará progresar es el conjunto de dieta personalizada+rutina+descanso.
Espero que os haya gustado y os sirva de ayuda.
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Que tan importante o en que ayuda a descansar entre series? Que pasaria si yo no descansara entre series el tiempo adecuado?
Entre otras cosas para recuperar el glucógeno. Sino no podrás rendir al máximo en la siguiente serie.
Hola!!! Gracias por tus consejos estoy muy interesada en seguirte por este medio pues deseo entrar al reto y cambiar mi cuerpo y mi vida con ello !!!! DTB
Os sigo por Facebook y me encantan vuestras rutinas. Tengo 50 años y llevo muchos años haciendo deporte. Desde hace tres años más o menos estoy haciendo rutinas con pesas, he conseguido ganar algo de masa muscular pero no consigo eliminar grasa. Me podríais aconsejar sobre dietas y entrenamiento para bajar dicha grasa y seguir ganando masa muscular? Gracias . Peso 52 kl y mido 1.60
Para eliminar grasa o ganar masa muscular necesitas tener una dieta personalizada. Por mucho que entrenes si tu dieta no es la adecuada te estancarás y no progresarás lo que debes. Un saludo!
Buenos días, la verdad que me gustaría apuntarme a tus entrenamientos y dietas, pero tengo algunas dudas que quisiese me aclarases antes, tengo 40 años y no pretendo pasar a tener el cuerpo que tenia con 18, simplemente quería perder la grasa que me sobra y recuperar parte de la forma física que tenía, parte del problema que yo tengo es el descontrol de vida, pues por mi trabajo, soy camionero, me despierto a las 01:30 h de lunes a viernes, llegando de trabajar sobre las 13:00, como y me voy a la cama para despertarme sobre las 16:00, ceno sobre las 20:00 y me voy a la cama…, suelo ir al gimnasio lunes, miércoles, viernes, y algunos sábados, hora y media, entonces me gustaría saber si me podrías ayudar a organizar mis comidas a mis horarios y la pauta de entrenamiento, muchas gracias de antemano…
Buenos dias! por supuesto, te mando información por mail 🙂
Gracias por todos tus excelentes rutinas de ejercicios.
Que bueno este blog. Lo encontre por casualidad en el instagram de uno de mis amigos (José Ángel) y estoy bastante enganchado.
Soy hombre y ya he métido en mi rutina la elevación de pelvis. Echaré un vistazo también a tu web
Un saludo