Todo sobre la retracción escapular

Seguramente a muchos de vosotros os suene a chino este nombre, pero es de las cosas más importantes (por no decir la que más) a la hora de entrenar.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Consiste en juntar las escapulas y omóplatos al mismo tiempo que sacamos pecho de tal manera que los hombros quedan hacia atrás, el pectoral hacia adelante y nuestra curvatura de la columna es adecuada. En esta imagen lo podréis ver mejor:

¿EN QUÉ EJERCICIOS SE DEBE UTILIZAR?

Pues aunque hay ejercicios en los que es más importante realizarla, en el resto también es adecuado hacerlo. Los ejercicios en los que es más importante son: press banca, press inclinado, aperturas, press militar… y en otros que, aunque no sean press, si es importante mantener los hombros aislados: zancadas, peso muerto, sentadilla, etc.

Y aunque la importancia no sea tan grande como en los casos descritos, también viene bien realizarla en ejercicios como remo mancuerna, remo barra, remo polea, etc.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

Es muy importante por varios motivos:

1. Evitaremos lesiones. El principal motivo de tener molestias (y lesiones) en los hombros es una inadecuada ejecución de ejercicios debido a no realizar la retracción escapular. Por poner un ejemplo:

En press banca buscamos trabajar el pectoral. Es un ejercicio que nos permite mover grandes pesos debido a que el pecho es un grupo muscular grande. Pero… ¿qué pasa si en vez de levantar el peso con el pecho lo hacemos con el hombro? Aquí es donde vienen los problemas.

El hombro es un músculo más pequeño por lo que no tiene la misma fuerza que el pectoral. Si no realizamos la retracción escapular para aislarlo lo máximo posible del ejercicio, estamos poniendo en serio peligro su salud. Empezaremos con molestias por pequeñas inflamaciones del tendón y llegará el momento en el que la lesión sea mayor y tengamos que parar.

Y mucho cuidado, una lesión en el hombro es muy difícil de curar por completo, así que debemos evitarlo SIEMPRE.

2. Focalizaremos el ejercicio en el grupo muscular que debemos. Seguimos con el ejemplo del press banca. Si no realizamos la retracción escapular, no estamos focalizando el trabajo solamente en el pectoral, sino que también nos estamos ayudando de los hombros, por lo tanto el pecho no se estará trabajando al 100% sino que estamos repartiendo el estímulo entre ambos. En cambio si la retracción está ejecutada daremos el estímulo adecuado al grupo muscular que estamos trabajando realmente. Esto permitirá una mayor progresión en las cargas a corto y largo plazo.

3. Mejoraremos nuestra postura corporal. Hay mucha gente que tiende a llevar los hombros hacia adelante. Esta no es la postura corporal adecuada y una postura incorrecta conlleva dolores y lesiones a largo plazo. La columna vertebral tiene esta forma (ver imagen) y debemos mantenerla siempre. Para caminar, para levantar un peso del suelo, para correr, etc.

Correcta postura en la ejecución del press banca.

Por desgracia poca gente sabe de esta técnica, así que espero que después de leer esto cambiéis vuestra postura tanto corporal como a la hora de hacer los ejercicios y veréis como, aunque al principio os cueste y tengáis que bajar el peso utilizado, a la larga no sólo igualaréis el peso, sino que lo superaréis sin dolores ni lesiones.

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