¿Qué alimentos puedo utilizar en mi dieta?

 rueda alimentos

 Mucha gente se pregunta qué alimentos debe ingerir para ir al gimnasio y tener un buen cuerpo. La respuesta es simple:

Puedes comer todos los alimentos en su justa medida siempre y cuando al sumar todas sus cantidades dé como resultado la cantidad total de calorías y macronutrientes que necesitas.

Para entender mejor esto vamos a explicar un poco cómo funciona el cuerpo para ganar masa muscular o para eliminar grasa corporal.

Todo parte de un balance energético. Es decir, cada alimento tiene sus correspondientes kilocalorías (kcal), gramos de proteína, gramos de hidratos de carbono y gramos de grasas. Tienen también sus respectivos micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc) pero de momento no vamos a complicarlo tanto y nos vamos a centrar simplemente en sus kilocalorias y macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas).

Me imagino que muchos habéis comprado una lata de atún, queso o un brik de leche y os habéis fijado en el valor nutricional de su etiqueta. Ahí se indica la cantidad de kcal y resto de macronutrientes que tiene el producto. A veces sólo aparece por cada 100gr y otras por cada porción. Por tanto, hay que saber que el valor nutricional variará según la cantidad del alimento en cuestión.

Si una bolsita de pasta tiene aproximadamente este valor nutricional por cada 100gr:

  • 360 kcal
  • 12gr proteína
  • 71gr hidratos
  • 1,5gr grasas

Si por ejemplo nosotros ingerimos 200gr, el valor nutricional variará y pasaría a ser el doble:

  •  720kcal
  • 24gr proteína
  • 142gr hidratos
  • 3gr grasas

Esto sucede con todo tipo de alimentos, por eso es tan importante saber la cantidad de cada uno de ellos a la hora de seguir una dieta. Si no sabemos esa cantidad… el valor nutricional de la dieta tampoco lo sabremos, por lo tanto, de poco nos servirá.

Y ahora os preguntaréis, ¿qué cantidad exacta necesito de cada alimento? Pues bien, antes de nada debemos saber cuántas kcal y macronutrientes necesito para conseguir mi objetivo. Esto se puede hacer mediante algunas fórmulas pero ninguna de ellas es exacta. Ahí es donde entra la experiencia de cada uno a la hora de elaborar dietas para saber si es mejor añadir más o menos kcal, más o menos proteínas, más o menos hidratos o más o menos grasas. Suponiendo que ya lo hemos calculado y el resultado de nuestras necesidades es el siguiente, podremos saber cómo ir combinando los diferentes tipos de alimentos y sus respectivas cantidades. Por ejemplo:

Nuestra dieta tiene que estar compuesta de:

  • 2500kcal
  • 150gr proteínas
  • 300gr hidratos
  • 80gr grasas.

Pues bien, ahora tendremos que saber el valor nutricional de cada alimento e ir ajustando sus cantidades para que sumando todo ello nos dé como resultado los valores obtenidos anteriormente.

En este caso queremos añadir 200gr de pasta:

  • 720kcal
  • 24gr proteína
  • 142gr hidratos
  • 3gr grasas

Por lo tanto, restamos eso de nuestras necesidades totales:

  • 2500-720= 1780kcal
  • 150-24= 126gr de proteína
  • 300-142= 158gr de hidratos
  • 80-3= 77gr de grasas

Eso es lo que aún nos faltaría para completar nuestra dieta. Ahora queremos añadir 200gr de pechuga de pollo. La pechuga de pollo tiene este valor nutricional aproximado así que quedaría de la siguiente manera:

  • 280kcal
  • 40gr proteína
  • 0gr hidratos
  • 4gr de grasas

Ahora lo añadimos a la dieta que habíamos calculado:

  • 1780-280= 1500kcal
  • 126-40= 86gr de proteína
  • 158-0= 158gr de hidratos
  • 77-4= 73gr de grasas

Como podemos observar, aún nos quedan bastantes kcal y macronutrientes para cumplir con nuestra dieta, así que tendremos que seguir eligiendo alimentos como hemos hecho con la pechuga y la pasta para que según sus cantidades dé como resultado nuestras necesidades.

De ahí que se puedan elegir todos los alimentos que queramos siempre y cuando sepamos sus cantidades. Según los que elijamos y como los combinemos podremos tomar más o menos cantidad.

También hay que tener claro una cosa, y es que no todos los alimentos son igual de sanos para la salud. No es lo mismo comerse un plato de arroz que comerse un pastel o una pizza. Entran en juego muchas otras cosas como puede ser el IG (Índice Glucémico), grasas saturadas, azúcares, etc que explicaré en otra ocasión.

 

Resumiendo: Se pueden utilizar todos los alimentos siempre y cuando sepamos las cantidades. Saber la cantidad de cada alimento es básico para elaborar una dieta óptima. Sin cantidades no podremos saber el valor nutricional de nuestra dieta y por lo tanto ya no será exacta. Si tu nutricionista, dietista o “amigo” te ha dado una dieta sin cantidades descártala. Y además de esto, cada persona es diferente por lo que según su peso, estatura, edad, trabajo físico diario, somatotipo, metabolismo basal y muchas otras variantes, necesitará una dieta de diferentes kcal totales así como la repartición de sus macro y micronutrientes.

 

Twitter: @jairo_fitness

E-mail: asesorias@jairofitness.com

 

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36 pensamientos sobre “¿Qué alimentos puedo utilizar en mi dieta?”

  1. Hola …me encantan leerte…siempre muy claro y temas muy útiles..me gustaría pedir tú ayuda…soy de esas personas para las que económicamente es muy difícil pagar un profesional….pero si llevo un año en el gimnasio…siempre he sido delgada pero con los años…ahora 42…estoy fofa y con celulitis sobre todo muslos y bajo glúteos…por supuesto…..me esfuerzo muchísimo en el gym…leelo mucho…intento aprender preguntar y hago lo mismo.con respecto a la dieta….sin embargo estoy muy desmotivada ya que veo que aunque he mejorado en cosas mi tortura de celulitis sigue ahí. ..casi igual…ya no sé qué hacer y no se si el factor edad influirá en que sea casi imposible de eliminar ….necesito ayuda y consejo….te lo agradecería infinito

    1. Hola Pilar! pues no hay mas secretos que dieta personalizada+rutina de entrenamiento. Que mas quisiera yo que la gente progresara sin hacer dieta, comiendo lo que quisiera y sin entrenar adecuadamente pero esto no funciona asi. Es muy dificil progresar haciendolo bien… imaginate si no lo haces bien. Yo siempre lo digo, ya que pagas el gym al menos aprovecha tu tiempo. Dices que vas 4 años y te ves igual o muy poco progreso, quizas es hora de que empieces a hacer bien las cosas no crees??

      Un saludo!!

  2. Gracias Jairo, espero poder lograr mis objetivos. Gracias también por responder mi mail, en verdad pensé que no te tomatias el tiempo, pero lo hiciste y me orientaste. suerte!!

  3. Muchas gracias jairo. Estoy de acuerdo con los otros lectores pero sobre todo lo que notó es que usas un vocabulario muy entendible tanto para la gente que sabe de esto como la que no

  4. Estoy impresionado de http://www.jairofitness.com , tengo que decir. Realmente no es la frecuencia que me encuentro con un blog que es cada educativa y entretenida , y permítanme informarles , tienes que golpear el clavo en la cabeza . Su concepto es excepcional ; la dificultad es una cosa que la gente no suficientes están hablando inteligentemente acerca . Estoy muy dichosa que me topé en todo esto en mi buscar algo con respecto a este .

  5. Existe una aplicación para móvil muy buena, se llama”MYFITNESSPAL” que te ayuda a contar las calorías que vamos consumiendo al cabo del día, y te tiene informado de todos los macronutrientes que tienen los alimentos que tomamos …… me reitero, la considero muy buena, por lo menos a mi me estña ayudando muuuuuuchismo

    1. Si, hay muchas aplicaciones que te calculan lo que vas ingiriendo al cabo del dia. La cuestion es saber cuantos gramos y calorias de cada macronutriente hay que ingerir segun cada persona. Pero si, programas y aplicaciones de este tipo son de gran utilidad.

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