Mi cambio en 12 semanas

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Hola a todos y bienvenidos una vez más al blog. Hoy tenía pensado escribir sobre otro tema pero viendo fotos de mi etapa de volumen y de mi etapa de definición me animé a escribir esto. Más aun viendo las barbaridades que se dicen en internet y cómo muchas personas se complican la vida o hacen las cosas más difíciles de lo que son realmente.

Antes de nada, decir que por supuesto que podría haber hecho la etapa de volumen más limpia para ganar menos grasa corporal pero no la hice así por varias razones:

1. Quería probar cosas y qué mejor manera que hacerlo sobre uno mismo. Es la mejor forma de aprender.

2. He estado sin poder entrenar unos 2 meses.

3. Haciendo un volumen así podéis apreciar de una manera más notable el cambio.

Ahora, al lió. Muchas veces habréis visto fotos del cambio de personas en un tiempo récord en las que éstas toman infinidad de suplementación por no hablar de otras cosas, con una alimentación drástica en la que no toman lácteos, no toman apenas hidratos de carbono, recurren a dietas cetogénicas, se privan de alimentos como pasta, arroz, patata, legumbres… por no decir los que están día sí y día también pasando hambre, sintiéndose bajos de moral, de energía, matándose a cardio y/o basan su alimentación en arroz+pollo+batidos de proteína (isolados por supuesto porque el concentrado de suero es malísimo para la definición según ellos).

Los que me lleváis siguiendo desde hace años sabréis cual es mi forma de pensar acerca de estos temas. Para los que no lo sepáis, soy partidario de comer absolutamente de todo siempre y cuando sean alimentos “sanos” (nada de bollería ni refinados, etc) y entren en tus requerimientos diarios. Esto incluye comer hidratos de carbono a la hora que te apetezca, hacer el número de comidas que quieras, comer a la hora que te dé la gana, añadir patata, pasta, arroz, pan, legumbres, leche entera, queso, etc. Muchos me toman por loco cuando digo estas cosas, ya que no se molestan en actualizar sus conocimientos y se guían simplemente por lo que escuchan del típico “fuertote” del gimnasio o del que sale en un canal de youtube, incluso de los mismos médicos o entrenadores personales (gracias a Dios no todos piensan ni son así).

Como sé que muchas veces con determinadas personas no sirve el dialogo ni que se demuestren las cosas con estudios científicos aquí dejo mi cambio en 12 semanas con imágenes. Podría dármelas de gurú diciendo que tengo la receta mágica para conseguir esto fácilmente, o decir que todo esto ha sido gracias a determinados productos “mágicos” para lucrarme como hacen muchos personajes en internet pero no soy así, esa no es mi forma de ver las cosas. No quiero engañar a la gente ya que por culpa de muchos “famosos” y el propio internet la gente está engañada. Pondré de forma resumida y sin entrar en muchos detalles las pautas que he seguido acerca de la alimentación, entrenamiento, suplementación y cardio realizado.

ALIMENTACIÓN

Dieta-para-ganar-masa-muscular

Ni falta hace decir que la dieta ha sido personalizada y calculada con sus determinados macronutrientes, micronutrientes y kcal diarias. A partir de ahí he usado todo tipo de alimentos:

Leche entera, semidesnatada o desnatada según las kcal en las que estuviese. Así podía organizar mejor los macronutrientes y kcal diarias.

Queso curado o semicurado.

Huevos cocidos o a la plancha.

Pan blanco o de molde (el integral no me gusta demasiado)

Cereales: también podría tomar avena pero le tengo alergia así que descartada completamente en mi caso.

Pasta o arroz (el integral tampoco me da más).

Fruta: no me gusta, no suelo comer nada pero de vez en cuando sí añadía algún que otro zumo exprimido por mí mismo.

Patata cocida.

Todo tipo de carne: pechuga de pollo, de pavo, filetes de ternera, lomo de cerdo…

Pescado blanco y azul: el atún no me gusta así que es lo único que no he probado.

Legumbres: en este caso era algo esporádico ya que calcular el valor nutricional de un plato de legumbres es muy difícil.

Frutos secos: excepto nueces que les tengo alergia. Sobre todo comía pistacho y almendras, me encantan.

Aceite de oliva en crudo: En ocasiones para llegar a mis requerimientos de grasas lo usaba. Normalmente lo añadía al batido de proteínas que tomaba diariamente.

El déficit con el que comencé fue de 200kcal e iba modificándolo según fuese progresando. Si bajaba bien mantenía el déficit y sino variaba los macronutrientes y/o volvía a bajar las calorías. Unas veces más y otras menos, según como hubiese progresado esa semana.

Algo que no podía faltar en mi etapa de definición es la comida trampa. Un día a la semana lo dedicaba para hacer una o dos. Aquí me permitía el lujo de comer lo que quisiera: pizza, hamburguesas, bollería..

Hasta aquí lo que es el tema de la alimentación. Como veis, hay todo tipo de alimentos y como os he explicado, ni tenía un número determinado de comidas diarias para hacer, ni comía cada X horas en concreto, ni me privaba de comer la mayoría de kcal o de hidratos de carbono en la cena si así lo veía oportuno porque tuviese más hambre que por la mañana por ejemplo. Ni tampoco son alimentos raros que no puedas encontrar en cualquier supermercado.

 

SUPLEMENTACIÓN

 suplementos-2

Multivitamínico: No tomo apenas verdura ya que es superior a mí así que para compensar esa carencia de vitaminas y minerales recurro a un multivitamínico.

Omega3 y VitaminaC: éstos los tomo tanto en mi etapa de definición como de volumen por sus numerosos beneficios para la salud.

Creatina monohidrato: sí, leéis bien, creatina monohidrato en definición. Otro mito más de muchas personas que la prohíben en esta etapa debido a su retención de líquidos. Lo que no saben es que la retención es intramuscular, es decir, retiene el líquido dentro del musculo lo que hace que tengas una apariencia de estar más “grande”, mantendrás la definición (incluso puedes aparentar tener más debido a esa retención intramuscular) aparte de aprovecharte de los beneficios de la creatina.

Proteína de suero: Sí, de suero. ¿Podría usar isolada o hidrolizada? Sí pero.. si con la de suero me sirve ajustándola en la dieta para qué voy a gastarme más dinero (bastante más por cierto) en otra proteína? Aquí lo he explicado mas detenidamente: http://www.jairofitness.com/blog/los-batidos-de-proteinas/

Bcaas: es otro de los suplementos que utilizo tanto en etapa de definición como de volumen.

Como veis, un número justo de suplementos, nada extraordinario ni productos mágicos o raros como nos quieren hacer vender muchas veces. Podría deciros que he descubierto la panacea o que he seguido un protocolo (aquí me invento un nombre en inglés todo molón) y quedo como un súper crack.

¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE CARDIO HE REALIZADO?

cardiovascular-circuit-training

NINGUNO. Absolutamente cero cardio. ¿Por qué? soy partidario de bajar todo lo posible mediante solo la dieta. ¿Llegará un momento en el que tenga que echar mano del cardio? Por supuesto que sí pero esta vez no ha sido mi caso. Cuando me estanco varío calorías y/o repartición de macronutrientes, ni más ni menos. Si después de esto sigo estancado es cuando añado el cardio. Normalmente recomiendo hiit pero no todas las personas son capaces de hacerlo así que con un buen cardio moderado bien repartido a lo largo de la semana serviría.

¿QUÉ ENTRENAMIENTO HE REALIZADO?

gym-workout

El entrenamiento lo baso sobre todo en alta frecuencia variando ejercicios prácticamente cada día. Los básicos los suelo mantener siempre aunque de vez en cuando también me gusta tocar otras variantes. No solo hacer press banca plano sino que también meter variaciones de inclinación (me encanta el declinado aparte de ser el ejercicio de pecho que más fibras recluta). Aquí os dejo los ejercicios que más suelo utilizar:

Press banca: tanto plano como declinado e inclinado. El inclinado y declinado siempre con mancuernas. Por el contrario, el plano con barra.

Remo barra, remo con mancuerna y dominadas neutras.

Press militar de pie, sentado y con mancuernas (tanto de pie como sentado).

Peso muerto.

Sentadillas (tanto ATG como a 90º).

-Me gusta añadir accesorios como elevaciones laterales, face pull, zancadas, press banca agarre neutro, fondos entre bancos, curl barra recta para bíceps… es decir, suelo usar todos los ejercicios accesorios pero con la menor utilización de máquinas, siempre basado en barras o mancuernas (sobre todo mancuernas, así te garantizas usar la misma fuerza tanto en el brazo o pierna derecha como la izquierda, de esta manera tendrás una mejor simetría de los 2 lados).

¿CUÁNTAS SERIES Y REPETICIONES HAGO? ¿CUÁNTAS VECES AL DÍA ENTRENO?

Pues según. Unas veces hago 3 series solamente, otras 4, y otras puedo llegar a hacer 6. Todo según me encuentre, el ejercicio que sea y qué progresión lleve en cada uno de ellos.

En cuanto a las repeticiones según el microciclo pero siempre repeticiones bajas en los básicos. Nunca más de 6 y bajando hasta 1 simple repetición. En los accesorios en torno a 6-8 repeticiones.

En contra de lo que muchos venden o intentan vender.. puedes entrenar hasta 6 días (entrenar 7 en mi opinión lo veo excesivo pero también podría ser) siempre y cuando la alimentación y el entrenamiento semanal esté bien dividido. Recordar que esto es un pack: la alimentación sin el entrenamiento no hará gran cosa y el entrenamiento sin la alimentación tampoco. No olvidaros del descanso, de ahí que opine que entrenar 7 dias puede ser excesivo. Yo personalmente entreno mínimo 3 días y como máximo 6.

CONCLUSIÓN

Hasta aquí cuál ha sido mi definición a grandes rasgos. Como veis he bajado mi % graso y aumentado, en menor medida, mi masa muscular. Todo esto manteniendo mi fuerza e incluso batiendo récords en ejercicios básicos.

Ahora entraremos en un debate: ¿si no como lácteos, hidratos por la noche, si me privo de cereales o si solo como arroz+pollo podré tener esos resultados? Seguramente sí pero… ¿si puedes conseguir los mismos resultados sin privarte de esas cosas y llevando una etapa de definición más llevadera y no tan agobiante.. ¿para qué complicarnos la vida?

¿Que este resultado ha tenido un sufrimiento, una dedicación y constancia? Por supuesto que sí. Pero es que en este mundillo si no te esfuerzas, no eres constante y no tienes una dedicación no vas a conseguir absolutamente nada. En el fitness todo es muy difícil; cada gramo de grasa que eliminas cuesta, cada gramo de músculo que ganas cuesta, cada gramo de más que levantas entrenando cuesta… de eso no tengáis la menor duda.

Con esto quiero decir que si ya de por sí esto es muy complicado… no te pongas piedras en tu propio camino y lo hagas más difícil aún. No te creas todo lo que te venden, no creas en productos ni protocolos mágicos y céntrate más en la alimentación y el entrenamiento. Todo el mundo puede llegar a conseguir el cuerpo que desea con una buena alimentación (dieta) y rutina de entrenamiento, ambas personalizadas e individuales por supuesto, y llevando a cabo un seguimiento diario de los progresos para modificar una y/u otra según sea oportuno.

Espero que os haya gustado y servido para abrir un poco más los ojos. Agradecería que lo compartieseis y comentéis lo que queráis en esta misma página. Cualquier duda que tengáis podéis contactar directamente conmigo:

twitter: @jairo_fitness

email: asesorias@jairofitness.com

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y por supuesto en mi página web personal mediante la cual también podéis acceder a este blog:

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7 pensamientos sobre “Mi cambio en 12 semanas”

  1. Hola jairo!!
    Mi duda es la dieta, no se como calcular las kcalorias, ni que tipo de dieta es la que debo realizar, lo que viene siendo el entrenamiento lo tengo bien por que tengo una rutina que empecé hace siete meses que me funcionaba genial lo que la tuve que parar por un accidente de tráfico ya que me lesione el ligamento de la rodilla.

    1. Hola! no debes seguir ninguna dieta especial sino una dieta personalizada para tu persona y objetivo. Saber la cantidad de calorias y demas macronutrientes que debes ingerir para tu objetivo. Para eso necesitas la ayuda de un profesional claro 🙂

  2. Muchas gracias por compartir!!! Está claro que si uno se esfuerza, es constante, tiene voluntad y dedicación, es mucho más fácil conseguirlo. Un abrazo y enhorabuena por el blog.

  3. Vaya con esos resultados dedtruyes muchos mitos. Quería preguntarte que tiempo empleabas normalmente en una rutina de pesas? Y cual es la que tu aconsejarias?
    Y por ultimo, la comida trampa que cantidad es aconsejable?

  4. Para calcular los macro y micronutrientes utilizas programas? O te basas en fórmulas?
    Gracias por la información y felicidades por los increíbles resultados 😉

    1. Hola Miguel. Pues me baso en fórmulas, en algún programa para repartir los alimentos y sobretodo en mi experiencia personal. A partir de ir probando cosas en mi mismo y otra gente sé mejor que un programa o fórmula (al fin y al cabo solo son números y cada persona es diferente) cómo debería elaborarla. Pero sobretodo, a parte de la dieta inicial, es ir modificándola de forma correcta según se va progresando, así nunca te estancas.

      Un saludo y muchas gracias!!!

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