Los batidos de proteínas.

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¿Qué son los batidos de proteína?

Vamos a comenzar explicando que los batidos de proteínas son simplemente proteína extraída del suero de la leche. También hay otros tipos de batidos en los que la proteína puede provenir del huevo, de la soja… son simples variaciones. En cualquier caso, es algo natural, al igual que lo es la proteína de los alimentos cotidianos como las carnes, pescados, leche, huevos… así que vamos a dejar claro que no hay nada artificial, es proteína natural. Aquí os dejo como se consigue paso a paso los batidos de proteína:

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¿Por qué usamos batidos de proteína? Estas son algunas de las razones:

  1. Por su comodidad. Mucha gente prefiere llevarse un shaker (bidón, bote) con nuestro batido que llevarnos carne o huevos en un tupper.
  1. Por su alta concentración en proteína. La proteína que usamos para los batidos suele llevar un 80% de proteína por cada 100gr (en ocasiones incluso más, depende del tipo y la calidad) por lo tanto, con solo tomar 30gr de producto (se comercializa en forma de polvo) ya tenemos unos 20gr de proteína, mientras que si por ejemplo, queremos ingerir 20gr de proteína proveniente de pechugas de pollo… deberíamos de ingerir más d 100gr.
  1. Para ayudar a cumplir con tus necesidades diarias de proteínas. Normalmente se recomienda ingerir entre 0,8 y 3gr o más de proteína por cada kilo de peso. En ocasiones es complicado llegar a cumplir con esta regla y necesitamos ayudarnos de los batidos. Como he explicado antes, la concentración de proteína es muy alta por lo que con apenas 30gr de producto ya tendremos 20gr o más de proteína.
  1. Por su alto valor biológico y concentración de aminoácidos. Cuanto mayor sea el valor biológico (VB) de la proteína, más cantidad de ella absorberá nuestro cuerpo. La proteína que se encuentra en los batidos es la que contiene un mayor VB (más del 100%) por lo tanto nuestro cuerpo va a asimilar mayor cantidad de ella. En cambio, con los alimentos no sucede igual. Si un alimento tiene 20gr de proteína, según sea su VB, asimilaremos más o menos pero nunca podremos asimilar el 100%.

Por poner algún ejemplo: la proteína de la carne tiene un VB aproximado del 80%. Por el contrario, el valor biológico del arroz es apenas del 60%.

  1. Por su sabor. A parte de las razones anteriores, mucha gente toma batidos de proteína por gusto. Actualmente los sabores de los distintos tipos de batidos están muy logrados y hay una gran variedad.
  1. Por su uso en recetas “fitness”. Los batidos de proteína se usan en numerosas recetas fitness. Desde refrescos, bebidas energéticas, tartas, bizcochos, etc.

 

¿Cuántos batidos debo tomar al día?

whey-protein-proteina  Depende del resto de tu alimentación (dieta). Sabemos que debemos ingerir entre 0,8 y 3gr o más de proteína diarios, por lo que primero tendremos que ver cuantos gramos de proteína totales necesitamos y a partir de ahí elaborarnos nuestra dieta. Una vez hecho esto y según los gramos que nos falten para llegar a cumplir con la proteína diaria añadiremos tantos batidos como sean necesarios. Por ejemplo: Supongamos que una persona de 80kg va a ingerir 2gr de proteína por kilo de peso (160gr) porque así lo ve oportuno. Hemos elaborado la dieta y sólo llegamos a los 140gr. Pues bien, cada scoop (cucharada) de 30gr trae 20gr de proteína por lo que añadiendo 1 a nuestra dieta ya estaremos cumpliendo con nuestras necesidades diarias de proteína.

 

Cuándo tomar la proteína de suero y algunos mitos.

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En cualquier momento del día. Como hemos explicado antes, el batido de proteínas es simple proteína así que puedes ingerirla cuando quieras al igual que harías con cualquier otro alimento. Hay ciertos momentos en los que tomar un batido puede ser más óptimo para la síntesis proteica:

  1. En ayunas. Después de estar durante tantas horas sin haber ingerido ningún tipo de alimento el organismo tiene una mayor demanda de nutrientes por lo que la asimilación será más alta.
  1. En el post-entreno. Tras entrenar se forma una ventana anabólica, es decir, se aumenta la síntesis proteica por lo que podremos asimilar mejor la proteína.
  1. Antes de acostarse. Debido a que vamos a estar durante muchas horas sin ingerir ningún tipo de alimento es bueno tomar un batido de proteína de lenta asimilación para nutrir al musculo.

Estos son los 3 momentos que supuestamente eran más óptimos. Pues bien, vamos a explicarlo desde otro punto de vista y desmentir algunas cosas:

  1. En ayunas. No es necesario tomar ningún batido ya que en contra de lo que se pensaba antes, el músculo no va a perderse por no ingerir proteína o algún otro tipo de alimento durante varias horas.
  1. En el post-entreno si es cierto que se crea la ventana anabólica. Pero en contra de lo que se pensaba antes, la ventana anabólica no tiene una duración de 30-40min sino que puede llegar a ser de hasta 24h. Es decir, no tienes por qué llevar tu batido de proteínas y tomarlo nada más acabar de entrenar. Tómatelo con calma al llegar a casa, ya que como digo, la ventana anabólica puede durar hasta 24h.

3.  Antes de acostarse. Es verdad que el cuerpo estará sin alimentarse durante varias          horas pero como he dicho antes, no vas a perder músculo por estar varias horas sin          comer. Perder músculo es mucho más complicado de lo que se piensa, puedes                estar días sin comer y aun así no habrás perdido músculo.

 

¿El batido mejor con agua o con leche?    

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 Hay una falsa creencia que dice que cuanto antes se asimile la proteína más masa muscular vas a crear o antes te vas a recuperar. Por esto mismo la gente toma su batido post-entreno con agua y nada más acabar el entreno. Ya hemos desmentido el tema de la ventana anabólica así que ahora vamos a desmentir el tema de la velocidad de absorción:

No porque la asimilación de la proteína sea más rápida vamos a poder construir más masa muscular. Lo importante es que podamos asimilar la mayor cantidad de proteína, es decir, mayor síntesis proteica y menor degradación de éstas (balance positivo de nitrógeno). Esto no va relacionado con la velocidad de absorción. La velocidad de absorción sólo es importante para atletas que hagan sesiones múltiples en un solo día y necesiten recuperarse cuanto antes pero no es nuestro caso.

Hay estudios que demuestran que combinando la proteína de suero con leche ENTERA mejoraremos la síntesis proteica. La leche contiene caseína, la cual tiene una absorción más lenta y el suero es más rápido.  Con esto conseguimos que la caseína mejore la retención de nitrógeno lo que conlleva la prevención de la degradación de las proteínas, y el suero de leche tiene una mayor síntesis proteica. ¿La absorción será más lenta? Sí, ya que la leche entera contiene grasas y caseína que ralentizan dicha absorción pero ya hemos dicho que la velocidad de absorción no es lo importante. Lo importante es que al combinar leche entera con suero mejoraremos la síntesis proteica, tendremos una menor degradación muscular y no hay que olvidar el aporte extra de proteínas gracias a la leche (contiene 3gr de proteínas de alto valor biológico por cada 100gr).

 

Tipos de batidos de proteínas

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  1. Concentrado de suero (WPC). La proteína del suero de la leche pasa por un proceso de filtración o ultrafiltración mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. Su concentración de proteínas está entre 60-80%. Es el más comercial debido a que su calidad- precio es el más asequible para la mayoría de las personas.
  1. Aislado de suero (WPI). Es de mayor calidad que el WPC debido a un mayor tiempo de filtrado o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico. Esto hace que su concentración de proteínas sea de un 85-95% y tenga un mayor valor biológico. Es una buena opción para personas intolerantes a la lactosa.
  1. Hidrolizado de suero (WPH). La proteína de suero pasa por un proceso de hidrólisis. Esto hace que las cadenas de nutrientes sean más cortas y por consiguiente mejora la absorción de la proteína. Suelen ser las más caras y son una buena opción para personas con intolerancias digestivas.

Mi recomendación es que si no tenéis intolerancias digestivas ni vais a competir en culturismo os decantéis por un Concentrado de suero. La diferencia entre unas y otras es inapreciable en gente amateur que no se prepara para competir en culturismo y en cambio el precio entre unas y otras si es mucho más apreciable.    

 

Resumiendo: Los batidos de proteínas no son artificiales, es simplemente proteína extraída del suero de leche. Ellos por sí solos no van a hacer que te pongas fuerte o ganes masa muscular sino que son un complemento de la dieta para llegar a tus requerimientos diarios de proteína.  

 

Twitter: @jairo_fitness

E-mail: asesorias@jairofitness.comLogo_Jairo2 trans

 

BIBLIOGRAFÍA

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19850735

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347671

7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002

9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076177

10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535123

18 pensamientos sobre “Los batidos de proteínas.”

  1. Muchísimas gracias Jairo, esperaba este artículo, está muy bien explicado y sobretodo interesante, aprendí sobre la diferencia entre ellos, nunca he tratado y quería comenzar, mil gracias q tengas un buen día

  2. Buenas!

    yo suelo tomar bátidos de proteína naturales después de entrenar y por la noche. He probado los de bote pero no e sientan muy bien la verdad jeje
    Si queréis saber como me hago los batidos naturales os dejo por aquí la receta 🙂

    http://goo.gl/TXyTQC

    1. Los batidos comprados son naturales, de hecho precisamente en esta entrada empiezo explicando y demostrado que lo son, vienen del suero de la leche :S

      He visto la receta que has puesto y eso no es un batido de proteínas, de hecho es que no usas ningún alimento rico en proteínas excepto la leche, la cual es muy escasa. No llega ni a 10gr de proteínas. Eso no se le puede llamar batido de proteínas.

      1. hola, buenas tardes, me encontre con tu interesante articulo y la verdad es que me parece bastante gracioso que creas que de verdad es un producto natural, ahora deja poder explicarte algo dentro del proceso que das a conocer en este artículo, dentro de este proceso no solo se separa el contenido proteico de alimentos de origen animal sino que tambien se separan otros elementos escenciales para la absorción de este producto, al llevar un proceso realmente elaborado el producto cambia completamente sus características naturales, químicamente (para que lo comprendas es como cuando el aceite vegetal se quema y se convierte en una grasa saturada “TRANS”), además no solamente es el producto de proteína hidrogenada lo que se toma, sino tambien otros componentes como conservadores, saborizantes, entre otros para lograr que el producto llegue a tener sabor, color, olor, y textura deseada, además el cuerpo humano no puede ser forzado a absorber una gran cantidad de proteínas sin que una parte sea desechada, aun así ingieras proteinas en exceso, tanto en la dieta como en suplementación tu cuerpo no se encuentra capaz de absorber todo y lo desecha por medio de la orina, lo que daña los riños, no importa el consumo de agua que se lleve a cabo, un sustrato desconocido para tu cuerpo esta siendo sedimentado dentro de tus vías urinarias

        1. Hola! A mi también me podría parecer gracioso que tu pienses que saborizantes o conservantes solo los llevan los batidos de proteina y los alimentos no, cuando los alimentos llevan muchos más procesos y productos artificiales. Dicho esto, el resto de lo que hablas sobre el exceso de proteína es un tema a parte. Por eso hay que tomar las proteínas (tanto batido como alimento) como se debe, no añadir por añadir o comer por comer. Un exceso es malo pero no los batidos, sino el total (alimentos, batidos). Puedes tener exceso de proteínas sin tomar batidos, de ahí la importancia de tener dieta personalizada y bien elaborada, para que no pase eso y que, si se quiere añadir batido, se haga de la manera correcta.

          Así que no sé a que viene todo eso sobre el exceso de proteínas ya que no es algo específicamente de los batidos, sino de todos los alimentos. Si lo has puesto para que veamos tus conocimientos me parece muy bien pero te has colado con lo de los saborizantes y conservantes. Y por cierto, he aceptado tu comentario porque bueno, ya que te molestaste en escribir todo eso pues…pero para la próxima si vienes con esos aires no te los aceptaré. En temas de salud no hay nada gracioso y menos aún si lo que dices es erróneo.

          Un saludo.

  3. Hola!, soy una mujer de 39 años de edad y con 3 hijos, tiene un año que entré al mundo fitness y la verdad es que estoy muy contenta, me siento mejor que nunca, yo si tomo proteína de suero y un multivitamínico, mi duda es: necesito algo más? mis rutinas cada vez son mas intensas y considero que llevo una muy variada y buena alimentación; muchas gracias por esta explicación, la verdad es que sí tenía dudas pero no hay como preguntarle a los expertos!!

    1. Hola Annabel.

      Para saber si necesitas algo más primero habría que ver si la dieta y la rutina son las adecuadas. En el caso de llevar una alimentación correcta con las kcal y macros (proteinas, grasas, hidratos de carbono) adecuados, no deberías por qué necesitar nada más.

      El tomar un multivitamínico y proteinas es muy buena opción siempre y cuando la dieta y rutina de entrenamiento sea la adecuada.

      Si tienes más dudas por aquí me tienes o sino mi e-mail 😉

      Un saludo!

  4. Hola, he leido todo y me parecio interesante, sobre todo lo de la “ventana anabolica”.

    Me surge una duda, yo considero que tengo intolerancia digestiva, dado que por cualquier minima cosa me suelo descomponer. El hidrolizado seria el ideal. Pero, es posible que al combinarlo con otro suplemento (animal stack) mi organismo no lo pueda soportar?

    Saludos desde argentina.

    1. Hola Juan.

      Si, en tu caso lo mejor sería el hidrolizado. Si te sienta mal al tomarlo con animal stack ya no sería problema de la proteína sino del animal stack.

      Por cierto, algún día hablaré de los precursores de la testosterona pero te puedo adelantar que si tus niveles son normales, el animal stack no te hará nada.

      Un saludo!!

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