¿CÓMO ELIMINAR LA GRASA REBELDE?

abdomen

Aquí voy a exponer mi punto de vista sobre este tema tan complicado. Quizás mucha gente siente que baja volumen, pero en diversas partes de su cuerpo como puede ser el caso del abdomen en los chicos o glúteos en las chicas, esa grasa localizada sigue ahí, la cual solemos denominar grasa rebelde.

Cabe también destacar que ejercicios como los abdominales no eliminan la grasa en zonas localizadas, sino de manera global con un buen protocolo de entrenamiento, dieta y descanso. Es decir, hacer cientos de abdominales diarios no te va a hacer eliminar la grasa en esa zona. Podéis encontrar más información para eliminar grasa en esta entrada: http://www.jairofitness.com/blog/eliminar-grasa/

Hay 3 hormonas que juegan un papel importante en este campo: la insulina y las 2 catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).

La insulina: Dicha hormona es la encargada de llevar la glucosa a las células musculares para realizar ejercicio. Niveles elevados de esta hormona no te van hacer quemar grasa ya que inhiben la HSL (hormona encargada de movilizar la grasa de los tejidos).

Las catecolaminas: Niveles altos aumentan la HSL. Es importante que dichas hormonas estén altas pero tenemos que tener en cuenta que deben llegar a un receptor beta 2 y no alfa 2.

Resumiendo los puntos importantes hasta aquí:

La grasa rebelde tiende a acumularse cuando la insulina está alta y a movilizarse cuando la insulina está baja o muy baja.

Diversas partes del cuerpo, como los glúteos/piernas en mujeres y los abdominales en hombres tienen más receptores alfa 2 que beta 2, de ahí que en dichas partes sea más difícil movilizar esa grasa, con poca sensibilidad al afecto de las catecolaminas.

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Ahora bien, queda claro que sin déficit calórico no vas a perder grasa, debes comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

Aquí llega uno de los problemas que la mayoría de la gente tiene, piensa que comiendo poco va a adelgazar más rápido. Uno de los resultados de esto es un peor metabolismo; la leptina* y la tiroides descienden y aumenta el cortisol (hormona catabólica), por lo que tu cuerpo utilizará el músculo como fuente de energía y no la grasa que tanto quieres eliminar, así seguirás perdiendo peso, pero peso muscular, no graso.

*La Leptina es una hormona que responde a la restricción calórica. Si comes poco siempre, esta hormona alertará a tu cerebro aumentando la sensación de hambre y relentizando el metabolismo para conservar energía, es decir, puede considerarse la hormona de la supervivencia y es la responsable de estancamientos en pérdidas de peso.

Analizando todos estos puntos vamos a traducir el mapa: para mantener la insulina baja debemos reducir el consumo de carbohidratos, no drásticamente, manteniendo un consumo de aproximadamente un 30% de las calorías totales, con ciertos refeeds o recargas de hidratos periódicas dependiendo de nuestro índice de grasa para mantener la leptina y la tiroides a raya y que no disminuyan nuestro metabolismo, es decir, debemos engañar a nuestro cuerpo.

Para que nuestras catecolaminas estén altas debemos hacer sesiones de Hiit (cardio de alta intensidad). Si únicamente haces cardio a media-baja intensidad tu cuerpo sabe que no está en peligro, por lo que éstas poderosas hormonas no llegarán a tus receptores beta 2 en las células de grasa y no se movilizará para utilizarse como energía, por eso es conveniente combinar HIIT y cardio convencional, por una parte para aumentar las catecolaminas y por otra para utilizar la grasa como fuente de energía.

Resumen general:

*Dieta: Dieta baja en carbohidratos haciendo refeeds cada cierto tiempo para engañar al efecto hormonal.

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*Ejercicio: Hiit y cardio convencional: Para potenciar el efecto de las catecolaminas y aumento del metabolismo, y a su vez oxidar las grasas.

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*Entrenamiento con pesas: Efecto anti-catabólico, aumenta la testosterona y hormona de crecimiento (hormonas potentes en la pérdida de grasa) y disminuye el cortisol (hormona destructora de músculo).

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*Suplementación: La cafeína tiene un efecto potencialmente positivo en el aumento de las catecolaminas, por lo que puede ser una buena opción a la hora de aumentar la HSL.

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*Estrategias: Cardio en ayunas o ayuno intermitente son estrategias que puedes seguir con el objetivo de un efecto insulínico bajo, aunque no las veo obligatorias.

*Otros suplementos: Otros suplementos tienen la capacidad de que las catecolaminas lleguen a más receptores beta 2, aumentando la movilidad de la grasa en esas zonas rebeldes, hablo de la Yohimbina.

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Os espero por aquí en próximos artículos, un saludo!

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2 pensamientos sobre “¿CÓMO ELIMINAR LA GRASA REBELDE?”

  1. Buena e interesante entrada.

    Por ponerle alguna pega y redondear la info, hablas de la combinación entre ejercicio aerobico de baja/media intensidad con Hiit (alta intensidad) para conseguir buenos resultados, ahora bien, podrías expandir la info con el porcentaje a realizar de cada una? O el porcentage de VO2max también valdría vamos.

    Ah y sobre la cafeina 100%de acuerdo pero ojo!! La cafeina es adictiva y más en dosis concentradas (te menciono un producto en cápsulas que venden en farmacias sin receta médica por si no lo conoces, DURBITAN es su nombre)…y sobre todo por experiencias propias, no consumir dosis superiores a 150mg después de 6-8h vista a dormir ni tampoco consumir mas de 300mg de golpe ya que puede causar problemas renales principalmente con el uso diario.

    Saludos!

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