Pautas generales para ganar masa muscular

Adelgazar-comiendo

Voy a daros algunas pautas generalizadas para ayudaros a ganar masa muscular. Sobre todo a las personas que no se pueden permitir contratar a un entrenador personal que les elabore su dieta y rutina personalizadas.

Lo primero de todo que hay que saber es que cada persona es diferente y lo que le puede ir bien a uno, le puede ir mal a otro y viceversa, pero siempre hay algunas cosas que funcionan para todos en mayor o menor medida.

A parte de esto, como digo en el primer párrafo, son pautas generalizadas, y digo generalizadas porque cada persona necesita su propia dieta personalizada y rutina de entrenamiento acorde a su objetivo, genética, evolución, sexo, edad, peso corporal, % graso, estatura, nivel de actividad física, etc.  Dicho esto ahí van algunos consejos:

  1. Dieta hipercalórica. Es decir, tener un superávit calórico. Esto es fundamental para ganar masa muscular, si no cumplimos con esto nuestro cuerpo será incapaz de crear músculo. Daros cuenta que el músculo crece gracias a la alimentación (siempre y cuando le demos el estímulo necesario mediante el entrenamiento) y no del aire que respiramos.  Muchos pensáis que coméis lo suficiente, incluso que coméis mucho; y puede ser cierto, pero no lo necesario para tener un balance calórico positivo.
  1. A parte de la dieta hipercalórica hay que saber cuántas kcal exactas debemos ingerir y esto depende de cada persona. Hay varias fórmulas en internet que os pueden ayudar pero ninguna de ellas es exacta. Además, según vayamos progresando hay que modificar tanto las kcal como el reparto de macronutrientes (proteína, grasas, hidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales) para no estancarnos y seguir progresando. La misma dieta no nos va a servir para siempre. Y hay que tener cuidado porque si nos excedemos en las kcal ganaremos un exceso de grasa y eso no es lo que queremos, así que no os paséis.
  1. Una vez sepamos las kcal que necesitamos, hay que saber cuántos gramos de los diferentes macronutrientes deben componer esas kcal. Esto es importantísimo ya que hará que ganemos más o menos masa muscular además de más o menos grasa.

Hace tiempo escribí una entrada relacionado con esto para que comprendáis la importancia de la alimentación y no sólo comer “limpio”, sino saber cuánta cantidad de cada alimento debemos comer: http://www.jairofitness.com/blog/que-alimentos-puedo-utilizar-en-mi-dieta/

  1. Si nos cuesta subir de peso o ganar masa muscular, algo que influye negativamente en esto es el ejercicio físico. Cuanto más ejercicio físico más tendremos que comer. Así que si te cuesta subir de peso intenta hacer el mínimo ejercicio posible o sino ya sabes, a comer más.
  1. Ingiere alimentos calóricos para llegar más fácilmente al superávit calórico: pasta, arroz, avena, huevos, leche, frutos secos, fruta… Las verduras son ricas en vitaminas y minerales pero muy pobres calóricamente.
  1. Entrena lo justo y necesario. Entrenar más no siempre es mejor. Date cuenta que cuantos más días entrenes más kcal vas a gastar por lo tanto… Con ir 3 días a la semana puede ser suficiente.Sentadillas-formas
  1. Basa tu rutina de entrenamiento en ejercicios multiarticulares y pesos libres. Es decir, los ejercicios básicos: press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, press militar… y no te centres tanto en ejercicios accesorios: elevaciones laterales, aperturas de mancuerna, extensiones de cuádriceps, etc.

En esta entrada os hablo de diferentes tipos de entrenamiento:   http://www.jairofitness.com/blog/alta-frecuencia-vs-weider/

  1. Entrena pesado. Repeticiones entre 6-12 suele ser lo mejor para la hipertrofia. También pueden venir bien repeticiones más bajas con rangos de fuerza pero recomiendo las repeticiones comprendidas entre 6-12 usando el peso necesario para que nos cueste completar esas repeticiones. sean-harley-sleeping
  1. Descanso. El músculo crece cuando dormimos así que ya os podéis hacer a la idea de lo importante que es este factor. Intentar dormir al menos 7-8h.
  1. Por último la suplementación. No es obligatorio tomar suplementos para ganar masa muscular, pero si es cierto que algunos ayudan. Recomiendo tener una buena rutina y dieta (alimentación). Muchos suplementos no os harán gran cosa sino tenéis una buena alimentación y rutina de entrenamiento. Suplementos que van muy bien para la ganancia de masa muscular son: proteína (más info: http://www.jairofitness.com/blog/los-batidos-de-proteinas/), gainer (más info: http://www.jairofitness.com/blog/gainer/), creatina, amilopectina, bcaas…  Suplementos

IMPORTANTE: Estas pautas son orientativas y generales. Lo ideal es tener tu dieta y rutina personalizadas. Así como saber cuándo y cómo modificar una u otra para no estancarse y seguir progresando.

Os recuerdo que podéis contactar conmigo a través de:

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Y por supuesto a través de mi página web personal

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8 pensamientos sobre “Pautas generales para ganar masa muscular”

  1. Hola.tengo una preocupacion hace como 6 meses empece de Nuevo hacer ejercicio despues de 3 anos sin hacer pero e notado que no estoy haciendo musculos y en los brasos se estan formando Celulitis y muy poco muscolo. Estoy tomando protein sheck y bacc supplements ,que me recomiendas help!Gracias

    1. Hola! las cosas deben hacerse bien y por partes. Saber que es lo importante y lo menos importante. Para progresar debemos aportar a nuestro cuerpo lo que necesita dependiendo de nuestra composicion corporal, peso, edad, estatura, actividad fisica, intolerancias, etc. Eso se consigue calculando las calorias, macronutrientes que necesitas y elaborando una dieta personalizada y rutina de entrenamiento individualizada. A partir de ahi puedes pensar en añadir suplementos pero sin lo anterior sera tirar el dinero.

      Imagino que no tienes una dieta personalizada por lo tanto… es complicado que progreses. Deberías empezar por ahí.

      Un saludo!

  2. Soy una chava delgada corro 20min diarios y regreso acasa hacer sentadillas y cintura quiero saber como puedo trabajar para aumentar glúteos y pierna o si dejo de correr o me enfoco en otro tipo de ejerció para aumentar glúteos gracias y suplementos puedo tomar gracias .

    1. Hola si me permites voy a responderte. Lo de correr 20 minutos diarios no te hará hipertrofiar glúteos y piernas. Si te vendrá bien como calentamiento previo a tu rutina de fuerza. Para hipertrofiar glúteos y piernas debes realizar ejercicios de fuerza, especialmente los llamados básicos: sentadillas, peso muerto, lunges, prensa… y ejercicios analíticos para glúteos cómo hip trust, extensión de cadera en polea, patadas de glúteo….. siempre moviéndote en rangos de hipertrofia de 6 a 12 rep. Unas 3-4 series de cada ejercicio con un descanso de 60″. Además y como dice Jairo llevar una alimentación adecuada a cada objetivo, en este caso ganar músculo=dieta hipercalorica. Un saludo.

  3. Hola, me gustaría que me explicases porqué necesitas dieta hipercalorica para ganar musculo;
    Si llegamos a los gr. de proteina necesarios (cerca de 2gr. por kg de peso), comemos los hidratos suficientes para no sentirnos cansados durante el entreno, y metemos bastantes grases saludables…
    Por qué hay que meter mas hidratos?
    Mi metabolismo basal medido es de 2200kcal y entreno 3-4 dias musculacion más cardio.
    Gracias y un saludo

    1. Hola. Te hago una pregunta, si quieres perder grasa manteniendo músculo como sería? si ingieres los gramos de proteina, hidratos y grasas suficientes como tu has dicho. Que diferencia habría entre ganar músculo y eliminar grasa entonces? 🙂

      Un saludo!

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