Errores entrenando Pectoral

Hoy os voy a hablar de los errores que comete mucha gente cuando entrena el pectoral.

Y es que aunque el pectoral suele ser el grupo muscular por excelencia, el que más gusta entrenar y desarrollar, también es el que más veces se ve ejecutando mal.

Dicho esto, vamos a comenzar enumerando los errores más comunes:

Mala ejecución en ejercicios tan conocidos como Press Banca, ya sea con barra o mancuernas: la gente se olvida de hacer la retracción escapular, cosa importantísima (la que más). Si no sabes lo que es, echa un vistazo aquí:  http://www.jairofitness.com/blog/retraccion-escapular/

A parte de esto la gente no aprovecha el rango de movimiento adecuado, suele dejar la barra a una separación demasiado grande del pecho.

Y no sólo eso, sino que no llevamos la barra o mancuernas a la posición adecuada. Solemos llevarla demasiado cerca del cuello por lo que dejamos de trabajar las fibras del pectoral para trabajar los hombros. Es decir, al final estamos trabajando más el hombro que el pecho. Y el hombro no es un músculo tan grande por lo tanto el riesgo de lesión levantando esos pesos es muy alto.

Incorrecta inclinación del banco: Cuando realizamos un press inclinado nos equivocamos al inclinar el banco. Normalmente se pone a 45º cuando su verdadera posición es a unos 30º. Esto es debido a que cuanto más hacia arriba tengamos el respaldo de la cabeza, menos fibras musculares del pecho trabajaremos y más énfasis daremos a los hombros.

Errónea elección entre barra o mancuernas: Aunque parezca lo mismo, no lo es. No es lo mismo trabajar con barra que con mancuernas. Y hay ejercicios que se deben entrenar sí o sí con mancuernas para evitar lesiones. Es el caso del press inclinado.

Por desgracia, la mayoría de bancas inclinadas de los gimnasios tienen una posición inadecuada (demasiada inclinación, soporte de la barra demasiado alejada), lo que nos hace ejecutar un movimiento antinatural y por consiguiente que el riesgo de lesión sea muy alto.

Elección de ejercicios: A parte de lo dicho anteriormente con el press inclinado barra, hay ejercicios muy lesivos que no nos merece la pena utilizar. Es el caso del peck deck. La razón es la misma que con la mayoría de ejercicios en máquina: movimientos antinaturales.

En este ejercicio nuestra posición suele ser incorrecta por lo que nuestros hombros sufrirán en demasía y el riesgo de lesión será muy alto.  Hay ejercicios alternativos que no sólo dan el mismo estímulo al músculo sino que además no son tan lesivos como puede ser unas aperturas con mancuerna.

No utilizar pesos libres: Tenemos miedo a hacer un press banca fuera de la multipower por si se nos cae la barra o vamos de lado y al final nunca aprendemos a hacer bien el ejercicio. Como digo siempre a la gente: si nunca lo haces, nunca aprenderás.

Hacer press en multipower o máquina no aporta el mismo estímulo ni trabaja las mismas fibras musculares que hacerlo con peso libre. Cuando digo peso libre me refiero a banco+barra/mancuernas sin guías.

Intensidad inadecuada de entrenamiento: cuando hablamos de intensidad hablamos de los pesos que utilizamos para ejecutar los ejercicios. En este caso suceden los casos opuestos, es decir, utilizar un peso demasiado alto que nos impide realizar una técnica adecuada o utilizar un peso demasiado bajo que impide dar el estímulo suficiente a nuestros músculos.

Conclusión: No sólo es importante entrenar a una intensidad adecuada para que la técnica y estímulo sean los adecuados en las fibras musculares que queremos, sino que también es importante elegir bien los ejercicios que vamos a realizar.

Las 3 cosas que debemos de tener en cuenta a la hora de entrenar son estas:

1. Correcta elección de ejercicios.
2. Correcta ejecución.
3. Correcta intensidad.

Espero que os sirva de ayuda y a partir de ahora vuestros entrenamientos sean más fructíferos. Y no sólo eso, sino que podáis entrenar sin molestias en el hombro que al final derivarán en lesiones importantes.

Posiblemente muchos debáis bajar la intensidad para empezar a ejecutar bien los ejercicios pero ya sabéis, a veces es mejor dar 2 pasos hacia atrás para luego dar 3 hacia adelante.

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