El huevo y el colesterol

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Hoy os quiero hablar de algo que continuamente escucho e incluso leo. Además no sólo viene de personas que no tienen por qué tener la información necesaria al respecto sino de gente profesional que se dedica a cuidar de nuestra salud.

Quiero hablaros del huevo y si es dañino debido al aumento del colesterol.

COMPOSICIÓN

El huevo está formado por 3 partes principales: cáscara, yema y clara. Nos vamos a centrar en lo comestible, es decir, clara y yema que es lo que nos interesa.

La clara constituye aproximadamente el 64% del huevo y es pura proteína. Exactamente por cada 2 huevos de 55-60gr (tamaño medio) obtenemos 8gr de proteína y apenas 0.3gr de hidratos y grasas. Esto sólo teniendo en cuenta la clara.

La yema constituye el resto, es decir, un 36% aproximadamente de su contenido comestible. En este caso por cada 2 huevos medianos obtenemos los 6gr restantes de proteína. También tiene grasas, aproximadamente 14gr.

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Así que teniendo esto en cuenta:

Dos huevos de tamaño medio (55-60gr) aportan unos 14gr de proteína y 14gr de grasas de los cuales gracias a la clara obtendremos 8gr de proteína y el restante (6gr de proteína y 14gr de grasas) provienen de la yema.

Entonces, si queremos proteína ¿Por qué no tomamos sólo la clara?

La respuesta es muy fácil. En su momento ya os hablé del valor biológico de la proteína, es decir, cuanto mayor sea éste mayor cantidad de proteína aprovecharemos. También os aporté la siguiente tabla:

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En ella podemos observar que el huevo entero es el alimento con mejor valor biológico, 100.

En cambio si miramos el valor biológico de la clara observamos que es solamente de 88. Por lo tanto, si no tomamos la yema no estaríamos aportando a nuestro cuerpo proteínas de un valor biológico exquisito.

Además hay que tener en cuenta que la yema es un componente que nos aporta micronutrientes muy beneficiosos para nuestra salud: Vitamina A, B6, B12, hierro, calcio o potasio. De hecho toda la vitamina A, D y E que tiene el huevo está en la yema. Y no sólo eso sino que además contiene una gran cantidad de uno de los aminoácidos más importantes para la síntesis proteica: la leucina.

 

 EL MITO DEL COLESTEROL

Antes de meternos de lleno en el tema debemos diferenciar 2 tipos de colesterol: el colesterol “bueno” (HDL) y el colesterol “malo” (LDL). El colesterol se puede obtener por dos vías: exógena (a traves de los alimentos) y endógena (sintetizado por parte del propio higado). Cabe destacar que el colesterol LDL es minimo en personas sanas y su valor va a depender de factores como la genética, tabaquismo, ejercicio…

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Pues bien, en su día se recomendó limitar el consumo de huevos debido a su alto contenido de colesterol. En 1973 la Asociación Americana del Corazón recomendó la ingesta del huevo a un máximo de 3 por semana. Esto fue llevado a cabo durante muchos años por responsables sanitarios que a su vez transmitian a la población.

Pasado el tiempo se ha demostrado que los principales responsables del aumento del colesterol en sangre, concretamente el denominado colesterol “malo” (LDL) son las grasas saturadas e hidrogenadas (grasa trans). Y en este caso, pese a que la mayoría de alimentos ricos en grasas suelen llevar grasas saturadas, el huevo no. De hecho el huevo aporta colesterol HDL (denominado colesterol “bueno”).

Un huevo de tamaño medio tiene aproximadamante 200mg de colesterol pero tiene muchas mas grasas insaturadas que saturadas además de un alto contenido en fosfolípidos que interfieren en su absorción, lo que se traduce a un mínimo efecto en el colesterol en sangre.

Obviamente, después de lo explicado ya podemos deducir que el consumo de huevos no interfiere en el colesterol en sangre (colesterol malo).

Aquí abajo dejo algunos estudios sobre el consumo de huevos ya que no sólo no afecta negativamente a nuestro colesterol “malo” sino que además tiene otros beneficios:

“No se encuentra relación entre el consumo de huevos y enfermedad cardiovascular”:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427738

“Tres huevos enteros al día son mejores para el corazón que las mismas calorías provenientes solamente de la clara de huevo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

“Anciano de 88 años toma 25 huevos al día y no altera su colesterol: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306

“Desayunar huevos aporta mayor saciedad que un desayuno con cereales”: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

“Dieta con 2 huevos enteros al día mejora los perfiles lipídicos y glucémicos, y reduce la presión sanguínea en individuos con diabetes tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328

“Un meta-análisis de 17 estudios no encuentra relación entre el consumo de huevos y enfermedades coronarias: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/

“Se encuentra una relación inversa entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria: a más huevos menor enfermedad” http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN14_02%2FS1368980010001874a.pdf&code=b95394ea10be07c8f111c69b82140018

 

CONCLUSIÓN

Es una pena que en pleno siglo XXI haya gente que aún siga demonizando a los huevos por el mito del colesterol. Pero que vamos a esperar si profesionales de la salud aún siguen atrapados con informaciones obsoletas y caducas.

Pasa lo mismo con los batidos de proteína (http://www.jairofitness.com/blog/los-batidos-de-proteinas/), los hidratos de carbono por la noche (http://www.jairofitness.com/blog/hidratos-por-la-noche/) los cuales también están demonizados por el mismo motivo: profesionales que desde que estudiaron en su universidad para sacarse el título no se han molestado en actualizar sus conocimientos.

Así que no os preocupéis por ingerir huevos, no sólo no son dañinos sino que aportan numerosos beneficios para la salud y vuestro progreso en el gimnasio.

Espero que os haya resultado útil y si así ha sido compartid y enseñárselo a vuestros conocidos. Poco a poco vamos desterrando mitos que hemos escuchado toda la vida.

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