Efecto Rebote

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Estoy seguro de que todos habéis oído hablar del efecto rebote. En esta entrada vamos a explicar lo que es, por qué se produce, como evitarlo y los errores más comunes que se cometen.

¿QUÉ ES EL EFECTO REBOTE?

El efecto rebote consiste en un aumento de peso una vez abandonamos la dieta. Seguro que conocéis a muchas personas que empiezan una dieta, bajan rápidamente de peso y en cuanto la dejan lo vuelven a recuperar, incluso pesan más de lo que pesaban antes de comenzar con la dieta.

Se produce por comer demasiado poco o menos de lo que debemos.

Para que os hagáis una idea, para bajar de peso hay que ingerir menos kcal de las que necesitamos. Hasta ahí todo claro pero hay que tener en cuenta que hay un límite. Me explico:

Cada persona tiene un límite del cuál no debe bajar nunca jamás porque conllevará perjudicar su salud y a la larga puede ser catastrófico (dejado a un lado el efecto rebote del que hablamos). Os hablo del metabolismo basal.

El metabolismo basal es el límite de cada persona. Son las kcal que necesita el cuerpo para que todo funcione perfectamente. Imaginaros si ingerimos menos kcal de ello, el cuerpo no va a tener la energía suficiente y las consecuencias pueden ser desde desmayos, problemas al corazón, respiratorios, tensión baja y a la larga muchas otras enfermedades.

Hay que tener muy en cuenta esto porque cada vez son más las personas que me vienen con dietas con calorías por debajo de su metabolismo basal, ¡a veces incluso recomendadas por médicos! Increíble.

Para bajar de peso no debes dejar de comer, no debes eliminar alimentos como pasta, arroz, pan… o incluso leche. No debes eliminar las grasas. Las grasas son esenciales en la alimentación, nunca debemos prescindir de ellas. (Las grasas de los alimentos no es lo mismo que la grasa que se acumula en el cuerpo, se llama igual pero no tienen nada que ver). Ni debes eliminar los hidratos de carbono por la leche.

Os dejo 2 links respecto a esto de lo que os hablo para que lo entendáis mejor:

¿Qué alimentos usar en mi dieta?

El mito de los hidratos de carbono por la noche

Así que resumiendo: para bajar de peso debemos ingerir las calorías óptimas de tal manera que no sean ni demasiadas (sino no bajaremos) ni demasiadas pocas (bajaremos y obtendremos el efecto rebote).

¿CÓMO SE PRODUCE?

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Se produce cuando el cuerpo no tiene la suficiente energía en él para sobrevivir. Cuando digo energía me refiero a las calorías necesarias (comer menos de lo que se debe). Debido a esto, el cuerpo entra en modo “reserva” para intentar gastar lo mínimo posible (se ralentiza el metabolismo) y por lo tanto cada vez va a eliminar menos grasa.

Si al cuerpo le das las calorías óptimas en cada momento, seguirá funcionando perfectamente sin que el metabolismo se ralentice, sino pasará lo explicado anteriormente.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE NO RALENTIZAR EL METABOLISMO?

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Tener en cuenta que el metabolismo de una persona es lo más importante a la hora de subir o bajar de peso. ¿Por qué? Porque es la manera que tiene el cuerpo de gastar más o menos calorías. Un metabolismo rápido te gastará muchas calorías, generalmente se da en personas de complexión delgada. Todo o prácticamente todo lo que comen lo gasta (su metabolismo). En cambio una persona con el metabolismo lento… a poco que coma engorda con facilidad.

El metabolismo es lo que más te hará quemar energía. Más que cualquier otro deporte o actividad. De ahí que haya personas que no necesiten moverse del sofá para perder grasa con facilidad, porque su metabolismo es rápido.

Hay personas que por genética ya lo tienen lento, les cuesta una barbaridad bajar de peso. Ya os podéis imaginar entonces si lo ralentizamos más aún.

Si una persona quema 1500kcal con solo su metabolismo basal, si lo ralentizamos, en vez de quemar 1500kcal quemará 1000kcal o incluso menos, por lo tanto cada vez tendrá que comer menos, menos, menos… y llegará un momento que sea imposible comer menos.

ERRORES MÁS COMUNES

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 El principal error es querer bajar de peso en un tiempo récord. Eso es imposible. El cuerpo tiene un límite, no va a quemar más grasa porque comas menos. Esto se lo digo a muchas personas y me dicen: “Ya pero he bajado 5kg en una semana”.

Si, perfecto, has bajado 5kg. Pero… ¿de esos 5kg cuantos han sido de grasa y cuantos de líquido? Estoy seguro de que han sido 4-5kg de líquido y una miseria de grasa.

Daros cuenta de una cosa. Si tú estas comiendo X cantidad de comida y pasas a comer mucho menos… es obvio que vas a bajar de peso, tienes menos cantidad de comida en tu cuerpo. Otro factor es que al comer menos cantidad, el cuerpo retiene menos líquido. Por lo tanto sumamos una cosa con la otra y… voilá, 5kg menos.

Primer engaño, no bajáis grasa sino líquidos. Por eso un día coméis de nuevo “normal” (ya no digo excederos, sino normal) y volvéis a subir de peso. Exactamente por lo mismo, tenéis más comida en el estómago y al comer más retenéis más líquido, tampoco es grasa que hayáis cogido.

Pero ahora viene el problema. Por estar 1 semana haciéndolo sumamente mal no te va a pasar nada grave (en principio). El problema viene cuando seguís comiendo tan sumamente poco por querer bajar kilos tan rápidamente. En ocasiones culpa vuestra por haceros la dieta vosotros mismos y en otras ocasiones por la incompetencia y la estafa de muchas franquicias de “nutricionistas” o “entrenadores”. No voy a dar nombres pero creo que todos o casi todos sabemos de quienes hablo.

A lo que voy, coméis poco porque pensáis que bajaréis más y lo único que estáis consiguiendo es ralentizar el metabolismo y que suceda todo lo que he explicado antes: el cuerpo entra en modo reserva, se vuelve lento y os volvéis aún más propensas a engordar aun comiendo menos.  Esto es lo que se llama el efecto rebote.

Pero ahí no queda eso. Seguís dieta baja en calorías, vienen los mareos, el hambre y cuando os dais cuenta volvéis a dejar la dieta, os resulta pesada, volvéis a comer normal y recuperáis el peso.

¿CÓMO EVITAR EL EFECTO REBOTE?

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Pues teniendo en cuenta que se produce por comer menos de lo que debes… la respuesta está clara: tener una dieta personalizada con las calorías óptimas.

  1. La dieta de una persona debe ser PERSONALIZADA: No hay 2 personas iguales. Pueden pesar, medir lo mismo o tener la misma edad pero su metabolismo no va a ser exactamente igual por lo tanto… cada una necesitará diferentes calorías. De ahí que cualquier dieta sacada de internet no te va a servir. Si te sirve es pura coincidencia pero seguramente a las pocas semanas no te sirva y tengas efecto rebote al dejarla.
  1. Modificar la dieta cuando sea oportuno: aunque tengamos una dieta óptima y personalizada, según avanza el tiempo es necesario hacer determinados cambios para que se siga progresando y evitar el efecto rebote. El cuerpo va cambiando y por lo tanto va necesitando más o menos calorías así como el resto de sus macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos). De esta manera no te estancas y sigues bajando de forma progresiva, constante y sin perjudicar la salud evitando el efecto rebote.
  1. No creas en dietas milagro que te prometen bajar 5kg en un mes. Lo único que vas a conseguir es bajar líquidos, ralentizar el metabolismo y por consiguiente tener efecto rebote cuando dejes la dieta.

 

CONCLUSIÓN:

El efecto rebote viene dado al ralentizar el metabolismo por ingerir menos calorías de las que debemos. Por lo tanto cuando antes con 2000kcal podíamos bajar de peso, ahora al ralentizarlo, con 1500kcal subimos de peso.

Cada persona debe tener su propia dieta personalizada así como modificarla cuando sea oportuno. Evitaremos problemas de salud y efecto rebote.

La grasa se baja progresivamente, al igual que se gana progresivamente. No quieras bajar en un tiempo récord.

Ponte en manos de un profesional. No hagas caso a dietas generalizadas en internet ni en dietas milagro.

Bajar de peso consiste en una carrera de fondo. No es un sprint. Se debe hacer poco a poco y progresivamente para evitar el efecto rebote y que cuando dejemos la dieta podamos comer como una persona normal sin subir la grasa corporal.

Espero que os haya gustado.

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Si te ha servido de ayuda comparte, me haces un gran favor a mí y a muchas personas que puedan leer esta información 🙂

9 pensamientos sobre “Efecto Rebote”

  1. Hola Jairo leí tu artículo me encantó tu artículo como le podría hacer para una dieta personalizada por ti y asesoramiento de ejercicio. .muchas gracias Saludos

      1. Si claro, todo el mundo puede ganar masa muscular con su propia dieta y rutina de entrenamiento personalizadas. Lo que a una persona le va bien a ti no te irá, de ahí que cada persona lo necesite todo personalizado porque todos somos diferentes.

  2. Con cada post que públicas aprendo cantidad. Cada día más contento de haberte encontrado.
    Sigue así que nos ayudas mucho.
    Gracias.

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