DESARROLLA TUS HOMBROS DE MANERA EFICIENTE

 

ERRORES TÉCNICOS Y CLAVES PARA GANAR FUERZA E HIPERTROFIA.

hombros

Antes de empezar, el deltoides tiene 3 porciones 

1-Porción clavicular o deltoides anterior 

2-porción acromial o deltoides medio 

3-porción espinal o deltoides posterior 

Visto esto, vamos a comenzar analizando 4 errores básicos que debes tener en cuenta y corregir.

*Error número 1: ¿Es necesario hacer elevaciones frontales?

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La respuesta es NO. Este ejercicio es muy prescindible ya que la zona que se trabaja es estimulada suficientemente con cualquier otro ejercicio de pecho o  empuje de hombro. (Press de banca, aperturas, fondos, press militar…).

*Error número 2: ¿Crees que haces bien las elevaciones laterales?

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La cabeza lateral y la cabeza posterior son porciones claves en el desarrollo de unos hombros potentes. Si realmente quieres activar la porción lateral del hombro no debes llevar los brazos hacia los lados y hacia arriba, sino que debes llevar los codos hacia arriba manteniendo las palmas hacia abajo cuando comience el movimiento.

*Error número 3: ¿Crees que trabajas la porción posterior?

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La porción posterior únicamente se activará de manera determinante cuando el hombro realice una extensión junto con una rotación externa en ejercicios como el face pull y sus variantes o pájaros, es decir, no únicamente es llevar los hombros hacia atrás, sino forzar una rotación externa. 

*Error número 4: Realizar ejercicios trasnuca.

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No se puede decir que los ejercicios trasnuca estimulen poco el hombro, pero debido a la gran rotación externa a la que está sometido  por detrás de la cabeza y a la infinidad de carga que las personas suelen introducir en dicho ejercicio, tiene un carácter lesivo que con el tiempo puede jugarte malas pasadas. Por ello, siempre recomiendo ejercicios por delante, no solo en cualquier movimiento de empuje sino también de tracción, como en el caso de los jalones trasnuca (ejercicio de espalda).

DESPUÉS DE ESTO, ¿CÓMO SE DEBERÍAN ENTRENAR LOS HOMBROS? 

Como siempre dije y diré, las claves para lograr hipertrofia muscular son tres:

1-Tensión Mecánica: Si quieres lograr unos hombros grandes levantado mancuernas de pajarito déjame decirte una cosa: tu genética debe ser la de un culturista.

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Haz progresión de cargas y gana fuerza. Indirectamente la fuerza te dará musculatura además de estimular las fibras tipo IIB (fibras con mayor capacidad para lograr hipertrofia muscular).

Escoge ejercicios como Press militar y Press mancuerna sentado si quieres ganar fuerza.

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2-Tiempo bajo tensión/estrés metabólico: No solo debes trabajar en rangos de fuerza sino también en rangos de hipertrofia. Por ello cuida la técnica, trabaja a altas repeticiones y haz recorridos completos, así el tiempo bajo tensión será mayor.

Ejercicios como pájaros, face pull o elevaciones laterales funcionan bien cuando se emplean altas repeticiones.

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3-Alta frecuencia: Si los músculos necesitan unas 48-72 horas para recuperarse completamente de una sesión de entrenamiento, ¿para que los dejas descansar 7 días? Con este quiero decir que rutinas fullbody o torso-pierna te estimularán el hombro de manera más eficiente que una rutina tipo weider donde únicamente los trabajarás una vez por semana sin asimilar todo el volumen de entrenamiento.

Más información sobre rutinas alta frecuencia:

Alta Frecuencia VS Weider Parte1

Alta Frecuencia VS Weider Parte2

Espero que os sirva de ayuda.

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8 pensamientos sobre “DESARROLLA TUS HOMBROS DE MANERA EFICIENTE”

  1. Gracias por compartir su conocimiento y experiencia. Quisiera aclarar algo ¿Cuántas son”altas repeticiones” en: elevaciones laterales, face pull y pájaros?

  2. Buenas de nuevo jairo. Estoy sorprendido de los errores ue cometía entrenando hombres a veces se me resentían y todo. Muchas gracias a ti y a José ángel que gracias a el estoy conociendo tu blog

    Un saludo

  3. Me lo ha recomendado mi amigo José ángel y al principio lo he hecho por hacerle un favor pero he de reconocer que al menos dos errores cometía. Me estoy enganchando la verdad.

    Un saludo iré echando un vistazo a tus entradas y me hago seguidor.

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