Todo sobre la Creatina

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.

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Se encuentra principalmente en alimentos como la carne o el pescado. Pero en esta entrada hablaremos de ella como suplemento ya que en deportistas quizás no es suficiente el aporte de ésta mediante los alimentos.

 

¿PARA QUÉ SE UTILIZA? ¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?

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La creatina como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PCr) en el músculo. La fosfocreatina es la fuente inmediata de regenerar ATP en el músculo, la cuál es la energía que utilizamos cuando entrenamos. Es decir, cuanto antes regeneremos la ATP, más energía tendremos disponible. Esto nos aporta una serie de beneficios:

  1. Mayor masa muscular.
  2. Mayor recuperación.
  3. +5-15% de fuerza.
  4. +1-5% sprint máximo.
  5. Evita pérdida de fuerza durante la lesión (200% menos).

 

PRINCIPALES TIPOS DE CREATINA

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Existen varios tipos de creatina:

Monohidrato de creatina: Es la más popular. Es la que más estudios tiene detrás de ella avalando su eficacia y es la más económica.

Gluconato de creatina: es una molécula de creatina junto con otra de glucosa. Aumenta la absorción de la creatina.

 Creatina Kre-Alcalyn: Impide que la creatina se convierta en creatinina y aumenta su PH. Esto conlleva que su absorción sea mayor. Además retiene menos líquido pero es más cara que la monohidrato.

Creatina Etil Éster: Une a la molécula de creatina un estér etílico. Esto disminuye los problemas gastrointestinales. Es la menos eficaz.

 

CREATINA MONOHIDRATO: CÓMO Y CUÁNDO TOMAR, DOSIS RECOMENDADAS, MITOS, ETC.

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Como he dicho anteriormente, es el tipo de creatina que más estudios y evidencias científicas tiene. Así que nos vamos a centrar en ella para explicar algunas cosas:

  • La dosis recomendada es de 0,1mg/ kg de peso.
  • No es necesaria una fase de carga. En muchas etiquetas veréis que os recomiendan hacer una fase de carga. Esto sólo sirve para que el efecto se produzca antes pero el resultado será el mismo.
  • No es necesario descansar. En contra de muchas opiniones que indicaban la obligación de descansar para no dañar los riñones se ha demostrado que se puede tomar la creatina durante todo el año. Respetando las dosis recomendadas (0,1mg/ kg de peso) no hay ningún problema.
  • No es necesaria tomarla con zumo o cualquier otro hidrato de carbono de alto IG. Está demostrado que el cuerpo absorbe un 95% con simplemente agua.
  • Se puede tomar tanto para una etapa de volumen como de definición. Incluso en una etapa de definición notaréis más sus beneficios. Ayuda a no perder masa muscular, a mantener la intensidad en los entrenamientos y nos dará ese plus de energía que nos falta cuando nuestra dieta es baja en hidratos de carbono.
  • No retiene líquidos subcutáneos. La idea de que la creatina “tapa” es errónea. Claro que retiene líquidos, pero en el músculo, no de forma subcutánea sino intracelular. Esto nos dará un aspecto de músculos más llenos (recordar que el músculo está formado por agua) y grandes. Por eso es recomendado aumentar nuestra ingesta de agua.
  • Se puede mezclar con el café. Es un mito que el café dificulte la absorción de la creatina.
  • No produce daño renal. Como he dicho antes, respetando la dosis recomendada no tendrás ningún efecto secundario. No existe ninguna evidencia científica que asocie daño renal con el uso de la creatina.
  • No es necesario tomarla antes o después del entrenamiento. La cuestión es tomarla regularmente. De esta manera mantendremos sus niveles altos en el cuerpo. Bien es cierto que tomándola post-entrenamiento su absorción puede aumentar, pero la diferencia es ínfima.

 

SELLO CREAPURE

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Seguro que muchos veréis en algunas marcas de creatina que tienen un sello “Creapure”. Este sello se les pone a las creatinas de “calidad”.

 

CONCLUSIÓN:

La creatina es uno de los suplementos más importantes y beneficiosos para el deportista. Mejorará nuestro rendimiento, tiene un precio asequible y tiene numerosos estudios que avalan su eficacia.

Recomiendo usarla durante todo el año y del tipo monohidrato.

Espero que os haya gustado. Si ayudáis compartiendo os lo agradecería 🙂

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Referencias:

Branch JD. (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

Cooper et al. (2012) Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Dahl, O. (1965) Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. J Sci Food Agric

Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003). Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech.

Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond)

Jagim AR, et al. (2012) A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr.

Dash AK, Mo Y, Pyne A. (2002) Solid-state properties of creatine monohydrate. J Pharm Sci.

Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

 

9 pensamientos sobre “Todo sobre la Creatina”

    1. Buenas! pues después de probar diferentes marcas de creatina, la que realmente me ha merecido la pena es AK Laboratorios. Un saludo!

  1. Hola jairo me gustatia saber si yo como mujer me recomiendas la creatina, y cual? llevó un año en el gym entre con 65 kilos y estoy en 55 ahora quiero definirme y ponerme más dura y necesitó algo que me aporte energía ya que yo voy al gym según salgo del trabajo y trabajo de noche. Me siento cansada mis rutinas algunas veces se me hacen pesadas. Un saludo

  2. Muchas gracias Jairo por compartir tus conocimientos.
    Casi toda la información que me ha llegado referente a la creativa, ha sido sobre sus beneficicios en el ámbito de musculación. Yo práctico el atletismo, concretamente el corro carreras populares, medias y maratones. Lo que habitualmente estoy tomando es glutamina + bcaa, después de la práctica deportiva. Por las mañanas me tomo un multivitaminico.
    ¿Consideras qué debería tomar también creatina?
    Muchas gracias y enhorabuena por el blog.

    1. Hola Manu, gracias por tus palabras.

      Si, aunque la creatina está más indicada para los sprints, en carreras de larga distancia también tiene beneficio aunque menos. Por lo que cuesta la creatina yo la tomaría… es un suplemento que no faltaría en mi alimentación.

      Un saludo!

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