Alta Frecuencia VS Weider (1ª parte)

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Debido al gran desconocimiento que todavía hay acerca de las rutinas de Alta Frecuencia me he decidido a escribir este artículo. La gota que ha colmado el vaso ha sido el otro día cuando uno de mis alumnos le ha explicado a un grupo de personas la rutina que estaba siguiendo y le dijeron: “Ah sí, circuito para principiantes”.

Ahora veremos si la Alta Frecuencia es un “circuito para principiantes” o quizás puede ser mejor incluso que la rutina Weider que la mayoría de personas hacen en el gimnasio.

 ENTRENAMIENTO TIPO WEIDER

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  • Es el tipo de entrenamiento que vemos en la mayoría de los gimnasios. La típica rutina de 1 o 2 músculos por sesión.
  • Se puede hacer un músculo grande diario o combinar 1 musculo grande + 1 musculo pequeño en la misma sesión.
  • Los descansos entre serie y serie no deben superar los 90”.
  • Normalmente se suelen hacer como mínimo 10 series para los músculos grandes y no menos de 8 series para músculos pequeños.
  • El número de repeticiones suele oscilar entre 8 y 15.
  • El descanso apropiado para los grupos musculares seria de 72h para músculos grandes y 48h para músculos pequeños.
  • Las rutinas se hacen en 4 o 5 días semanales en las cuales el mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar de forma directa hasta pasados 7 días.
  • La intensidad del entrenamiento oscila en torno al 70-80% del 1RM en pesos libres.

Ahora bien, después de explicar un poco en que consiste este tipo de entrenamiento, vamos a analizarlo utilizando parámetros bioquímicos y fisiológicos:

Un entrenamiento con más del 70% de intensidad  activa todas las fibras musculares del grupo muscular entrenado. Esto quiere decir que se producirán roturas en todas las fibras o líneas Z que forman al músculo o sarcómero.

Este daño tiene que ser reparado y si el cuerpo dispone de las condiciones de descanso, nutrientes y hormonas óptimas y necesarias, además de reparar las fibras, significará el aumento de las mismas, por lo que el músculo su tamaño.

También hay que decir que según la intensidad, el volumen y la frecuencia con la que trabajemos el daño sobre las fibras puede ser focal, moderado o extremo.

Este nivel de daño está relacionado directamente con el tiempo de descanso necesario para su total recuperación.

Ventajas:

-El entrenamiento directo de un número reducido de grupos musculares permite que sean rotas más miofibrillas musculares que posteriormente deberemos reparar para conseguir el crecimiento muscular.

-Los descansos cortos y el número de repeticiones por serie mencionados anteriormente nos asegura que la producción de hormonas sea la óptima.

-Tenemos un gran tiempo de descanso para cada grupo muscular lo que nos garantiza su total recuperación.

Desventajas:

-Cuando el daño que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneración de éstas mismas estructuras es tan alto que sobrepasa el período de supercompensación, con lo cual el período que utilizan para crecer es menor que el tiempo que necesitan para recuperarse.

-El consumo de las reservas de glucógeno es tan alto que el tiempo necesario para rellenar completamente esas reservas interfiere en el siguiente entrenamiento, lo que dificulta la ganancia de masa muscular.

-Es muy posible que el SNC (Sistema Nervioso Central) se sature, por lo que a la larga necesitaríamos un periodo de descanso para recuperarnos y no llegar al sobreentrenamiento.

-Se realizan más ejercicios de los necesarios para el óptimo crecimiento del músculo. Realizar 3 o 4 ejercicios para un mismo grupo muscular no es necesario. Lo único que conseguiremos es agotar antes al músculo, que necesite mayor tiempo de recuperación y por lo tanto tarde más en desarrollarse.

-La periodización de este sistema no nos permite la progresión continuada de las cargas en cada microciclo. Esto conlleva al estancamiento más rápidamente.

ENTRENAMIENTO DE ALTA FRECUENCIA 

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En este tipo de entrenamiento entran las llamadas rutinas Fullbody o Torso/pierna. Consisten en realizar ejercicios básicos de varios grupos musculares.  De esta manera estimularemos la mayor cantidad de masa muscular en cada entrenamiento.

Los grupos musculares se suelen trabajar en un rango de entre 2 y 5 series.

Hay mayor flexibilidad de los descansos dependiendo del objetivo e intensidad con la que se trabaje.

Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar en 24 o 48h variando ejercicios, series y/o repeticiones.

La intensidad del entrenamiento puede ser desde el 60-65% hasta el 90-95% del 1RM en pesos libres.

Ventajas:

-El entrenamiento de ejercicios básicos y multiarticulares provoca una gran liberación de GH y Testosterona al estar más masa muscular implicada. Es decir, el impacto hormonal es superior.

-Aunque también hay un daño sobre las fibras musculares, no es tan grande como el producido en el sistema Weider, lo que conlleva a una mayor recuperación. Esto nos permite entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular, incluso si sólo han pasado 24h desde la última sesión.

-Se trabaja con diferentes series y repeticiones en un mismo microciclo, lo que permite una mayor supercompensación.

-El trabajo con bajas repeticiones permite además la ganancia de fuerza e hipertrofia sarcométrica.

Desventajas:

-La variación de los distintos rangos de repeticiones y tiempos de descanso hace que la producción de ácido láctico sea menor respecto a la rutina Weider, lo que conlleva a una menor congestión muscular.

-Es vital planificar los periodos de cargas y repeticiones en cada micro, meso y macrociclo.

-El entrenamiento frecuente con ejercicios multiarticulares conlleva a un gran estrés en el SNC por lo que hay que saber cuándo hacer periodos de descarga.

CONCLUSIÓN

Cómo podéis haber visto, cada tipo de entrenamiento tiene sus ventajas y sus desventajas. Algunas desventajas o ventajas no lo son tanto o no son tan importantes pero he querido ponerlas igualmente para que luego cada uno saque sus propias conclusiones.

En mi opinión y si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular, recomiendo alternar una y otra pero centrándose más en la alta frecuencia ya que en el cómputo global es más óptima.

Y si nuestro objetivo es la definición, siempre recomendaré la alta frecuencia.  Saturas menos al músculo, se recupera antes y puedes entrenarlo más veces por semana. Lo ideal si lo que quieres es mantener músculo. Incluso con una buena alimentación puedes perder grasa y ganar músculo a la vez pese a que mucha gente dice que esto es imposible.

Hay una segunda parte completando esta información:

http://www.jairofitness.com/blog/alta-frecuencia-vs-weider-2/

Espero que os haya gustado y servido para aprender y conocer mejor los 2 tipos de rutinas. Podéis contactar conmigo a través de:

twitter: @jairo_fitness

email: asesorias@jairofitness.com

facebook: https://www.facebook.com/fitnessjairo

Y por supuesto a través de mi página web personal

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8 pensamientos sobre “Alta Frecuencia VS Weider (1ª parte)”

  1. Llevo 1 año alternando rutinas fullbody, torso piernas, hibridas y no las cambio por nada, las rutinas weider estan diseñadas para personas que utilizan quimica y asi evitar el estancamiento, saludos.

  2. Me parece alucinante tus conocimientos , y de pena los mios , no me extraña q no consiga nada cuando voy al gim y llevo toda la vida por cierto. si te sigo leyendo me quito del gim ,jjajajajajaj

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