Alta Frecuencia VS Weider (2ª parte)

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Aquí dejo otro artículo para completar la primera entrada sobre las rutinas Weider VS Alta frecuencia que podéis leer aquí:

Alta Frecuencia VS Weider (1ª parte) 

¿Por qué entrenar 2-3 veces cada grupo por semana (Alta Frecuencia) y no solo 1 vez (Weider)? Clave de cómo mejorar nuestro rendimiento.

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Según Bompa (2007), cuando entrenamos (estímulo), se produce una fatiga. Cuando descansamos correctamente y recuperamos los depósitos bioquímicos, el cuerpo se compensa seguida de una fase de rebote o supercompensación en la que se produce una mayor adaptación funcional de la que teníamos, es decir, una mejora en nuestro rendimiento. Si no aplicamos un estímulo en el momento óptimo de la supercompensación, se produce un proceso denominado involución, en el que perdemos todos los beneficios de la supercompensación.

Una sesión intensa de pesas supone elevadas demandas del Sistema Nervioso Central (SNC) por lo que necesitamos una recuperación de entre 36-48 horas para que se produzca el proceso de supercompensación.

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¿POR QUÉ ESTOY A FAVOR DEL MÉTODO ALTA FRECUENCIA Y NO DEL MÉTODO WEIDER?

A modo coloquial, cuando entrenamos Weider (mítica rutina de uno/dos grupo/s diferente/s por semana), el volumen de ejercicios es tan alto que no se produce una adecuada recuperación y el cuerpo no asimila tanta cantidad de estímulo de entrenamiento produciéndose una disminución del rendimiento respecto al nivel inicial. De ahí que necesitemos tanto tiempo de descanso (1 semana) para volver a entrenar ese músculo.

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Sin embargo, con una rutina de alta frecuencia (Torso-pierna o fullbody) aplicamos una metodología distinta: Habrá unos ejercicios básicos y posteriormente unos ejercicios auxiliares para reforzar puntos débiles, no empleando más de 1-2 ejercicios por grupo muscular. Así, tendremos  muchos beneficios:

-Volumen de entrenamiento totalmente asimilable por el cuerpo

-Mejor recuperación

-Capacidad de entrenar el mismo músculo en 36-48 horas

-La involución no se produce ya que aplicamos varios estímulos semanales al mismo músculo por semana

 -Ganaremos más fuerza muscular. Una de las claves para ello es utilizar la alta frecuencia. Dime una cosa, si quieres lograr aprobar las oposiciones de policía nacional y entrenas las pruebas de dominadas, ¿Entrenas las dominadas solo un día por semana? Sabes que no.

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Dicho esto, vamos a aclarar las consecuencias de utilizar rutinas Weider de manera más específica:

*Tienen poca frecuencia de entrenamiento: La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36-48 horas generalmente,  esto significa que el músculo se volverá más fuerte y más grande si la nutrición y el descanso es el adecuado hasta dicho tiempo. Aquí quiero que pienses una cosa:

-Si entrenas pecho el lunes y lo repites el lunes siguiente, desde el miércoles la síntesis de proteína de dicho músculo estará a nivel basal y no habrá crecimiento, coincidiendo con el proceso de involución que he comentado anteriormente. Por lo tanto, tu músculo no crecerá a partir del miércoles.

Sin embargo, con una rutina de alta frecuencia, cada 2-3 días estarás dando un estímulo nuevo al músculo para que crezca y/o gane fuerza.

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*Volumen de entrenamiento excesivo: En este tipo de rutina se realizan 4 o más ejercicios para músculos grandes y 3 o más para músculos pequeños, desgraciadamente el esfuerzo no tiene recompensa, porque no habrá supercompensación.

Pongamos el ejemplo de realizar pecho-tríceps. Si realizamos 4 series de cada ejercicio estaríamos realizando 16 series para el pecho y 12 series para el bíceps aproximadamente; un volumen excesivo si quieres ganar fuerza y masa muscular. Además estarás aumentando el riesgo de lesión y perjudicando el SNC. Debes saber que el 60-70% del crecimiento vendrá dado por las 2-3 primeras series.

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*No emplean progresión de cargas: Press de banca, press inclinado en máquina, press de pecho en máquina y cruces de poleas en 4 x 8, y por supuesto, llega al fallo en todas las series, eso es todo”

¿Qué progresión de cargas se está utilizando? Ninguna, si haces lo que todo el mundo hace conseguirás lo que todo el mundo consigue. Si quieres progresar, ser más fuerte y ganar más músculo, periodiza tu entrenamiento (aplica cargas variables a lo largo del tiempo), o dale otro estímulo distinto; más frecuencia de entrenamiento, menor descanso entre series, más carga, más intensidad, variación de repeticiones a lo largo de la semana, etc.

Espero que os haya gustado!

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Bibliografía:

1-Bomba, T. 0. (2007). Periodización. Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Hispano Europea.

2-The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol

3-Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism

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9 pensamientos sobre “Alta Frecuencia VS Weider (2ª parte)”

  1. Yo ya realizo este tipo de rutinas y puedo decir que me va genial, estoy muy contento todo lo que se dice en este articulo lo he podido comprobar en persona, solo por poner una pega diria que se debe realizar una semana de descarga con poco peso o un descanso total en todo caso segun como se sienta uno porque es durilla mas que nada para cuidar nuestras articulaciones , animo a todos a que pueben esta rutina y ademas es adaptable.

  2. Hola. Jairo como estas; espero te encuentres muy bien. Estoy trabajando este sistema de entrenamiento de alta frecuencia. y me parece muy bueno. Pero tengo una duda. entreno: Sentadilla 3x12rp – peso muerto 3x12rp – elevación de talones 3×15 a 20 o alterno soleo gemelo 3x 15 soleo y 15 gemelo – pecho 3×12 – jalones 3×12 o remo barra en el dia 2 y no trabajo cristos porque soy muy pesado y solo haré por hay 3 o 4 bien. – Hombro pres militar 3×12 y en la mitad de la semana meto los laterales frontales y posteriores en circuito. – bíceps flexores del brazo y otro dia las cabezas en general con aislamiento 3×12 – triceps ya sea supino o polea en la mitad de semana pres cerrado al finalizar 3×12 – antebrazo 3×20 – abdominales y 20 minutos de cardio. las pesas en 1 hora las abdominales 10´ y el cardio. Mi pregunta es. he estado mirando los entrenamientos de este tipo y los veo muy suaves con dos o tres series. lo que veo es que mis entrenamientos tienen un volumen muy alto de ejercicios y repeticiones. si se que las tengo que estar cambiando 6 a 12. pero si no meto todos estos ejercicios se que algun musculo sin trabajar cómo se debe. mirando no descuidar ninguno. Que me puedes sugerir. te escribi como entreno los tiempos que uso. espero me puedas ayudar a hacer una buen programa. Gracias

    1. Hola! te centras demasiado en ejercicios accesorios, deberías centrarte más en los básicos. Respecto a las series y repeticiones pues no sé cual es tu objetivo así que difícil orientarte!! un saludo!

  3. Ala! Q me ha pillado vuestro articulo. Pero me gustaria saber un ejemplo de rutina alta intensidad. En 1 semana cmo dividis y q ejercicios haceis? Gracias.

    1. Hola!

      Las rutinas de alta frecuencia tienen infinidad de variaciones pero sobretodo se juega combinando ejercicios básicos con accesorios, sobretodo ejercicios básicos: press banca, dominadas, militar, sentadillas…

      Un saludo!

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