ABDOMINALES FUERTES Y DEFINIDOS

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A todos o casi todos nos gusta tener un vientre plano y con abdominales marcados. A parte de lo estético que queda en el cuerpo humano, puede ser un signo de tener buena salud, ya que la mayoría de la grasa corporal tiende a acumularse en esa zona.

Hay muchísimas opiniones diferentes acerca de cómo entrenarlos o lo que hay que hacer para conseguirlos y yo desde aquí daré mi punto de vista y lo que mejor funciona bajo mi propia experiencia tanto en mi como demás alumnos.

 

PARTES DEL ABDOMINAL

 Lo primero que hay que saber es que los abdominales los podemos dividir en varias partes:

  • Oblicuos mayor y menor.
  • Línea alba.
  • Transverso
  • Recto anterior.

Aquí os dejo una imagen donde se puede ver perfectamente las distintas partes del abdomen y donde están situadas:

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Mucha gente divide el abdominal en 3 partes: superior, inferior y oblicuo. Esto es simplemente un mito ya que el abdomen es un conjunto que trabaja de forma simultánea. Si es verdad que hay ejercicios que ponen más énfasis en una zona u otra pero siempre trabajarán el abdomen en su totalidad.

 

 ¿CÓMO TRABAJA EL ABDOMINAL?

Al igual que el resto de músculos, el abdomen se puede trabajar tanto de forma específica como de forma secundaria con ejercicios multiarticulares.

 

Ejercicios específicos:

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Crunch abdominal: Es el ejercicio clásico. Se puede realizar de varias maneras y tiene un mayor énfasis en la zona superior:

  • Pies apoyados en el suelo (figura1).
  • Pies elevados en el aire (figura2).
  • En un banco inclinado (figura3).
  • En máquina específica para ello (figura4).
  • En polea alta (figura5).

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Elevación de piernas: Es otro de los ejercicios clásicos. También se puede realizar de varias maneras. Tiene mayor énfasis en la zona inferior:

  • En una superficie plana (figura1).
  • En banco inclinado (figura2).
  • En paralelas (figura3).
  • Colgado de barra fija (figura4).

He de decir que tanto en los crunches y elevaciones de piernas se puede añadir peso, de hecho lo recomiendo para mayor hipertrofia de los abdominales. Podéis usar tanto discos de pesas como mancuernas.

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Isométricos: Es otra forma de trabajar el abdomen. Generan una tensión constante en las fibras musculares sin producir movimiento, es decir, los abdominales se tensionarán para mantener la posición durante un determinado periodo de tiempo pero sin que haya un estiramiento o acortamiento de las fibras musculares como sucede con los crunches.

  • Planchas (figura1)
  • Puente lateral (figura2)
  • Dragon Flags (figura3)
  • Rodillo abdominal (figura4)

Hipopresivos: Son ejercicios con posturas y movimientos que logran una disminución de la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. No los recomiendo ya que carecen de evidencia científica. No está demostrado que sean útiles.

Ejercicios multiarticulares:

Tenemos que saber que el abdomen no sólo se trabaja de forma específica sino que también lo vamos a estar trabajando de forma secundario con otros ejercicios. Son los ejercicios multiarticulares: sentadillas, peso muerto, press militar, etc.

De este modo y sabiendo esto, nos puede resultar más fácil saber cómo podría ser la mejor opción de trabajarlos.

 

¿CÓMO ENTRENAR LOS ABDOMINALES Y CON QUÉ FRECUENCIA?

 Personalmente recomiendo usar todos los diferentes tipos de ejercicios que mencioné anteriormente. Tanto los ejercicios clásicos como crunches o elevación de piernas, como los isométricos. Los hipopresivos no digo que no funcionen pero hasta ahora no hay muchos estudios que demuestren claramente su beneficio y creo que con el resto de ejercicios es más que suficiente para tener unos abdominales hipertrofiados y duros.

Dentro de los ejercicios clásicos y para la zona superior mis preferidos son los crunches usando carga. Ya sea una pesa encima del pecho o mejor aún, agarrar la pesa por detrás de la cabeza.

También hay algunas máquinas que me parecen buena opción y por supuesto la elevación de piernas colgado de barra usando carga también. Puedes poner una mancuerna entre los pies.

Y por último los dragon flags. Al principio a muchos os costará asi que podéis empezar con el rodillo abdominal, pero en cuanto podáis hacer las Dragon Flags… es uno de los mejores ejercicios. Aquí os dejo a Bruce Lee practicándolas.

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En cuanto a la frecuencia y número de ejercicios soy partidario de hacer 1 ejercicio (alternando los diferentes tipos) 3 veces por semana. Con esto más los ejercicios multiarticulares en los que también los vamos a trabajar es más que suficiente.

El número de series y repeticiones siempre me gusta alternar.

Las series siempre 3-4 por día y en cuanto a las repeticiones me gusta y recomiendo hacer unos días ejercicios más pesados y otras veces más ligero. Es decir, unos días 4×8 y otros 4×15 ya que el abdominal es un músculo muy fuerte que necesita grandes estímulos.

 

¿QUÉ HACER PARA QUE SE ME MARQUEN LOS ABDOMINALES?

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 Hasta ahora hemos hablado de cómo trabajar el abdominal pero para lucirlos es necesario algo más. Lo primero que necesitamos y es lo que hemos explicado hasta ahora, es tener unos abdominales hipertrofiados. Cuánto más hipertrofiados estén más fácil será que sean visibles. Pasa lo mismo con cualquier otro músculo del cuerpo.

Pero a diferencia con otros músculos, el abdominal está situado en una zona del cuerpo donde se suele acumular la mayor cantidad de grasa. Esto hace que sea mucho más difícil que sea visible. Para ello necesitamos eliminar esa capa que los cubre.

La única manera de eliminarla es mediante la alimentación, concretamente mediante dieta hipocalórica.

Todos tenemos abdominales, unos más hipertrofiados que otros pero el problema de la mayoría es la grasa que los cubre. Si queréis marcarlos y que sean visibles tenéis que eliminar esa capa de grasa, sino, por mucho entreno o por muy bien que los trabajes no se van a ver. En muchas ocasiones veo a la gente hacer 90 ejercicios de abdominales a la semana, con 300 repeticiones cada día sin saber que el verdadero problema no es la falta de entrenamiento sino la alimentación.

Y por último, el cuerpo humano no es capaz de quemar grasa localizada de donde nosotros queramos, sino que eliminará grasa de donde vea más oportuno (si, generalmente la última en irse es la de la zona abdominal). Así que no por hacer más abdominales vais a quemar más grasa de esa zona.

 

CONCLUSIÓN: Si tu objetivo es tener un vientre plano y marcado no sólo tienes que centrarte en el entrenamiento sino en la alimentación, sobretodo esto último. Para que los abdominales se marquen debes de llegar a un % graso bastante bajo (12% aproximadamente dependiendo de la persona) y esto sólo se consigue con dieta hipocalórica para que el cuerpo elimine esa grasa.

Así que si eres de los que están desesperados por quererlos marcar y te matas a hacer ejercicios abdominales en el gimnasio… deja de perder el tiempo y céntrate en la dieta. Todos tenemos abdominal, el problema es que a muchos no se les ve porque los tapa una gran capa de grasa.

Dejo una rutina para ellos, pero tener en cuenta todo lo que he dicho en este post. Esto que dejo a continuación no deja de ser una simple rutina generalizada, sólo eso:

Rutina de abdominales

 

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24 pensamientos sobre “ABDOMINALES FUERTES Y DEFINIDOS”

  1. Jairo, excelente artículo. Como todos los que he leído de tu parte. He leído mucho al respecto del mundo del mundo del fitnes y tu me has parecido el más serio y profesional de todos. Gracias por tu generosidad, seguramente ayudarás a mucha gente a lograr sus objetivos.
    Tengo 57 años y me he propuesto dos objetivos generales.
    Porcentaje de grasa corporal de entre 8% a 10% y aumentar mi masa muscular a un nivel razonable. Mi biotopo esta entre delgado a normal, nunca he sido grande. Empecé hace 5 meses con dieta saludable hecha por nutriologa y voy muy lento en mi progreso. Hoy mido 175 cm, peso 70 kg y estoy en 17 % de grasa (empecé con 24%).
    Entreno fuerza y poco cardio, tres veces por semana por 2 h.
    ¿Que estoy haciendo mal o por edad y genética estoy condenado a ir más lento?

    1. Hola! gracias! me alegro de que te resulten interesantes mis artículos.

      Habría que ver qué dieta estás siguiendo porque quizás no sea la adecuada para ti. Otra cosa, el % graso te lo miden por pliegues o por bioimpedancia? Si es por esto último (te ponen una placa en pies y/o manos) desconfía de esa nutrióloga porque esa medición no sirve para calcular el % graso!!

      Un saludo y mucha suerte!!

    1. Hola! no se puede eliminar grasa localizada asi que hay que tener paciencia. Para que no se pierda masa muscular se debe tener la dieta personalizada adecuada así como su rutina de entrenamiento y saber cómo y cuándo modificar ambas. Un saludo!

      1. Hola,una pregunta. ¿Los abdominales isométricos trabajan todo el abdomen? O hay algunos q además de trabajar todo el abdomen se especifican en una parte.

  2. Hola excelente pag, mi consulta es la sgte fui al gim casi un año, entre con 53 kilos, hize cardio y pesas.. empeze a ganar masa en brazos, piernas, gluteos y caderas.. Por motivos personales deje de ir 3 meses y me salio panza, subi de peso, ahora estoy pesando casi 60 kilos .. Pero sigo teniendo los brazos y piernas delgados, solo que ahora estoy ancha de caderas, gluteos y se me perdio la cintura, para mi es frustante, porq siempre fui delgada.. Aparte q la ropa ya no me queda y solo ando con ropa sport… Que puedo hacer para bajar la grasa de las partes mencionadas..

  3. Me gustan tu página y tus artículos. Muy interesantes.
    Yo estoy a dieta y voy perdiendo muy lentamente.
    Estoy variando mucho de ejercicios, (aerobicos, con pesas, estiramientos, pilates, gap, natación) no sé si estará bien o será mejor centrarse en alguno en particular.
    También estoy observando q se me están poniendo abultados los abdominales superiores ( rectos). Estoy haciéndolos mal? O es normal? No me había pasado nunca .
    Gracias!!!

    1. Hola! me alegro de que te guste y te sirva de ayuda.

      Está bien variar pero dependiendo de lo que busques. Si buscas una estética es mejor el entrenamietno con pesas+cardio, si te da igual la masa muscular entonces no necesitas pesas.

      Si los tienes abultados es porque los estas hipertrofiando, es normal ,el abdominal es un músculo y por lo tanto también crece 🙂

      Un saludo!

  4. Muy buen artículo… Sólo una duda: ¿Usted recomienda hacer 1 de cada ejercicio, es decir 1 de crunches +1 de elevaciones de piernas + 1 de isométricos por día? ¿ o hacer 1 de los 3 por día?

  5. El veddeo presenta con pcrsieif3n tipos de ejercicios muy ve1lidos para el desarrollo de masa muscular, no olvidemos que toda rutina de ejercicios siempre tiene que ir acompaf1ada de un buen plan de dieta Felicitaciones !!

  6. todo lo que en dicen el este blog es cierto, yo pesaba 89 kilos y ahora peso 71. aun no se ven mancados los abdominales pero si presiono la grasa, se ven. todos es cuestión de cambiar los abito alimenticios y hacer ejercicios, el cardio nos ayuda bastante.

  7. hola son muy buenas tus rutinas. lastima que aqui e n chiapas mexico
    no hay instructores como tu. que se preocupa x.los demas y comparte su sabiduria

  8. Buena recomendación, pues no solo muestras como se debe trabajar el abdomen sino que también haces énfasis en una buena alimentación para obtener el mayor y mejor de los resultados

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